{"id":486,"date":"2020-02-22T17:47:55","date_gmt":"2020-02-22T16:47:55","guid":{"rendered":"https:\/\/www.luigivergari.it\/aruotalibera\/?p=486"},"modified":"2020-06-12T12:57:55","modified_gmt":"2020-06-12T10:57:55","slug":"quante-ore-di-sonno-fondamentale-per-i-ciclisti-e-la-qualita-del-sonno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.luigivergari.it\/aruotalibera\/quante-ore-di-sonno-fondamentale-per-i-ciclisti-e-la-qualita-del-sonno\/","title":{"rendered":"Quante ore di sonno? Fondamentale per i ciclisti \u00e8 la qualit\u00e0 del sonno!"},"content":{"rendered":"\n[spreaker type=player resource=”episode_id=23071721″ width=”100%” height=”200px” theme=”dark” playlist=”false” playlist-continuous=”false” autoplay=”true” live-autoplay=”false” chapters-image=”true” episode-image-position=”right” hide-logo=”false” hide-likes=”false” hide-comments=”false” hide-sharing=”false” hide-download=”true”]\n\n\n\n\n\n\n\n
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\ud83c\udfa7Ascolta questo episodio dedicato al Sonno<\/strong> con la tua app preferita. Clicca sul pulsante corrispondente e poi fortissimo sul tasto iscriviti! <\/p>\n\n\n\t\n\t

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\"\"<\/a><\/td>\"\"<\/a><\/td>\"\"<\/a><\/td>\"istagram\"<\/a><\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

Formula Calcolo ore di sonno:
8 + (numero km settimanali\/50) x 0,5 <\/strong> <\/p>\n\n\n\n

Testo dell’episodio:<\/h2>\n\n\n\n

Save\nciclisti e salve cicliste, in uno sport di fatica come il ciclismo il recupero\n\u00e8 un aspetto fondamentale, molti processi di recupero, miglioramento e crescita\nmuscolare avvengono durante il sonno.<\/p>\n\n\n\n

Pertanto, in\nquesto episodio procedo per gradi toccando i seguenti punti: <\/p>\n\n\n\n

  1. Analisi del Sondaggio alla community di questa settimana.<\/a><\/li>
  2. Ore di sonno consigliate al giorno: l\u2019et\u00e0 fa differenza.<\/a> <\/li>
  3. Come, dove e quando ottenere un sonno di qualit\u00e0<\/a><\/li>
  4. Cronobioritmo Lavoratori notturni, turnisti.<\/a><\/li>
  5. Igiene del sonno<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Sondaggio<\/h3>\n\n\n\n

    Questa\nsettimana nei nostri social, Facebook e Telegram ho postato un sondaggio che ha avuto un buon riscontro<\/strong>,\nse hai votato avrai gi\u00e0 visto quale opzione ha vinto, a tal proposito ti invito a entrare\nnei canali e votare se non lo hai ancora fatto, nel blog aruotalibera.info trovi\ni collegamenti a tutti i social, c\u2019\u00e8 anche Strava Instagram. Troverai\nanche i link a tutte le applicazioni pi\u00f9 comode per ascoltare il nostro\npodcast, Spotify, Google podcast, Apple podcast<\/strong> tocca l\u2019icona e\nl\u2019applicazione si aprir\u00e0 in automatico e poi fortissimo! su \u201cmi Piace\u201d e iscriviti\nai canali per non perdere tutte le prossime uscite degli episodi ma specialmente perch\u00e9 queste tue\npiccole azioni sono delle grandi ricompense al mio impegno. Ti invito a inserire il tuo indirizzo\nnella mail list, prossimamente per gli iscritti ci saranno delle novit\u00e0, nella\ndescrizione di questo episodio metto il link diretto al modulo d\u2019iscrizione, ti\naspetto. <\/p>\n\n\n\n

    Torniamo al\ntema della puntata, nella pagina del sitorelativa a questo episodio troverai,come\nal solito, quello che sto dicendo nel podcast in formato testo e anche ti metto\nuna formula per calcolare le ore di sonno necessarie,in base ai km settimanali\npercorsiin bicicletta, l\u2019ho trovata sul sito bikeitalia,ti basta fare un\nsemplice calcolo, inserisci i km che percorri ogni settimana per conoscere le\nore di sonno giornaliero che il tuo fisico necessita per un giusto recupero.\u00c8\nun valore ipotetico, consideralo  come\nun\u2019informazione sommaria, a titolo informativo dacci un\u2019occhiata metto il link\nin descrizione.<\/p>

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    Formula Calcolo ore di sonno:
    8 + (numero km settimanali\/50) x 0,5 <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Tornando al\nsondaggio, nel momento in cui sto registrando la percentuale \u00e8 L\u201976 % dei\nciclisti dormono meno di 8 ore al giorno.<\/p>\n\n\n\n

    Allora?\nQuante ore abbiamo bisogno di dormire? <\/p>\n\n\n\n

    Ore di sonno consigliate<\/h3>\n\n\n\n

    Partiamo\nprima da un discorso generale, La\nNational Sleep Foundation<\/strong>, un\u2019autorevole istituzione americana, ha\npubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che \u00e8 stato condotto\nper pi\u00f9 di due anni, i diciotto scienziati del team hanno aggiornato le\nraccomandazioni ufficiali sul sonno.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ore
    Ore di sonno consigliate per ogni fascia d’et\u00e0.
    Fonte La National Sleep Foundation<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

    Con i dati\nraccolti dallo studio e stato creato un grafico\nmolto chiaro in cui ad ogni fascia d\u2019et\u00e0 \u00e8 consigliato un numero minimo e\nmassimo di ore di sonno.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    La fascia\npi\u00f9 dormigliona, naturalmente, \u00e8 quella dei neonati a cui \u00e8 consigliato un\nminimo di 11 ore ad un massimo di 19 fino ad arrivare agli over 65 con un minimo\n5, massimo 9 ore, metto il grafico con tutti i dettagli nella pagina\ndell\u2019episodio, in ogni modo l\u2019 et\u00e0 adulta \u00e8 la fascia che racchiude la maggior\nparte della popolazione, il gruppo di ricercatori consiglia in media 8 ore agli\nindividui di questa fascia.<\/p>\n\n\n\n

    Queste erano\nle indicazioni per la gente comune, ma questo podcast e per gente fuori dal\ncomune, ah ahah<\/p>\n\n\n\n

    Qui parliamo\ndi atleti che costantemente mettono alla prova il fisico, ore di allenamento\npi\u00f9 volte a settimana e spesso pi\u00f9 giorni consecutivi, per arrivare ai pi\u00f9\nendurance di noi! I quali effettuano due sessioni di allenamento al giorno, i triatleti\nper esempio con i combinati bici corsa oppure bici nuoto. <\/p>\n\n\n\n

    Ora stai\npensando che le sei-sette ore di sonno la notte non soddisfano il tuo fabbisogno\ndi sportivo. Giusto?<\/p>\n\n\n\n

    Come, dove e quando ottenere un sonno di qualit\u00e0<\/h3>\n\n\n\n

    Non \u00e8 cos\u00ec,\nperch\u00e9 il segreto non sta nella quantit\u00e0 di sonno ma nella qualit\u00e0.<\/p>\n\n\n\n

    Per sapere\nse la qualit\u00e0 del tuo dormire soddisfa lo stile di vita, ma pi\u00f9 in particolare,\nche il tuo sonno sia adeguato al tuo fisico da sportivo, <\/p>\n\n\n\n

    E\u2019\nimportante conoscere come, dove e quando il\nsonno agevola il recupero, il miglioramento e la crescita muscolare<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Partiamo con\nil COME \u2026avviene questo strabiliante processo: <\/strong>il sonno attiva l’ormone della crescita<\/strong> che sveglia i processi di\nsintesi proteica. Questi processi sono fondamentali per la riparazione dei\ntessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. <\/p>\n\n\n\n

    Passiamo al DOVE<\/strong>\n\u2026avviene questo sorprendente processo: <\/strong>una buona qualit\u00e0 del sonno si\nottiene se fai attenzione a dove dormi, le eventuali ore sul divano o le cos\u00ec\ndette pennichelle, non sono minimamente paragonabili al sonno notturno e quindi\nnon lo sostituiscono. Basta pensare che nell\u2019ultimo Giro d\u2019Italia il Team\nTrek-Segafredo ha adottato una soluzione che avvalora ancora di pi\u00f9 questa\ntesi, per sfruttare al meglio il recupero ottenuto da una buona qualit\u00e0 del\nsonno, i tecnici della Segafredo hanno deciso di portare nella tappe del giro anche\ni materassi personali, studiati espressamente per le specifiche caratteristiche\ndi ogni atleta della squadra. <\/p>\n\n\n\n

    Ah Ah come\nla coperta a cui era particolarmente attaccato Charlie Brown, d\u2019ora in poi ci\nsar\u00e0 il materasso di Nibali.<\/p>\n\n\n\n

    Questo ti fa\ncapire quanto i professionisti stanno aumentando l\u2019attenzione su questo\naspetto, che potremmo chiamare \u201callenamento invisibile\u201d . Non mi vedete ma ho\nfatto le virgolette per aria ah ah ah<\/p>\n\n\n\n

    Finiamo con\nil QUANDO<\/strong>\u2026avviene questo incredibile processo<\/strong>: L\u2019ormone della\ncrescita, viene rilasciato in picco massimo all\u2019incirca da mezzanotte alle 3 e\nviene prodotto solo se ci si trova nel sonno profondo, non in dormiveglia o\naddirittura svegli. Ecco perch\u00e9 le pennichelle non servono al nostro scopo.<\/p>\n\n\n\n

    Cronobioritmo Lavoratori notturni <\/h2>\n\n\n\n

    E per chi fa lavoro notturno o fa i\nturni lavorativi?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Se non dormi\no dormi male, il corpo non attiva l\u2019ormone della crescita tanto utile al recupero\ndi nostri muscoli. Tutto questo viene amplificato esponenzialmente quanto si\nalternano in continuazione differenti orari di vita, cio\u00e8 se rompi il tuo Cronobioritmo,\ncome accade appunto nel caso dei turni. Paradossalmente \u00e8 peggio fare i turni\nche lavorare sempre di notte, perch\u00e9 nel secondo caso il corpo e la produzione ormonale\ncercano di adeguarsi ai ritmi biologici.<\/p>\n\n\n\n

    Riguardo a cronobioritmo,\ne a questi importanti ritmi, chiarisco meglio con una citazione.<\/p>\n\n\n\n

    In occasione\ndei recenti Mondiali a Doha, dove in settembre gi\u00e0 al mattino la temperatura\nmedia \u00e8 39-43 gradi, il che ha indotto a programmare le gare di maratona e\nmarcia a mezzanotte.<\/p>\n\n\n\n

    La Torre il\nDirettore tecnico della FIDAL ha dichiarato che: “La pi\u00f9 importante\nforma di recupero \u00e8 il sonno e sulla base di questo abbiamo dovuto spostare il\ncronobioritmo degli atleti per farli competere in orari notturni<\/strong> – ha\nspiegato – In pratica in fase di preparazione abbiamo chiesto loro di\nsvegliarsi alle 3 del pomeriggio, di fare il pranzo alle 19 e poi allenarsi la\nsera tardi\u201d. <\/p>\n\n\n\n

    Ecco perch\u00e9\ndicevo che un metronotte, un fornaio che lavorano sempre di notte con ritmi\nsonno\/veglia sempre costanti e ripetitivi avranno maggiori giovamenti rispetto\na un infermiere, un medico che lavorano di notte, mattina, pomeriggio quindi l\u2019orologio\ninterno non adatta la fisiologia alle diverse fasi della giornata, non regolando\nalcune funzioni critiche come i livelli ormonali.<\/p>\n\n\n\n

    Se vuoi\nfavorire i processi di riparazione cellulare e di crescita, a mezzanotte\ndovresti essere gi\u00e0 nella fase di sonno profondo da un pezzo, per avere una produzione\nottimale di quest\u2019ormone.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Dormire\nalmeno 8 ore per notte \u00e8 ci\u00f2 che spesso si consiglia, eppure dalle mie ricerche\nho riscontrato ch\u2019\u00e8 molto pi\u00f9 importante che il sonno sia riposante e di\nqualit\u00e0<\/p>\n\n\n\n

    La cosa \u00e8\nmolto individuale. \u00c8 per\u00f2 importante dormire appunto negli orari corretti.\nQuindi per l\u2019ottanta percento dei ciclisti che hanno risposto al sondaggio meno\ndi otto ore possono tirare un sospiro di sollievo.<\/p>\n\n\n\n

    Tuttavia\nalcune accortezze bisogna prenderle.<\/p>\n\n\n\n

    Igiene del sonno<\/h3>\n\n\n\n

    Sempre pi\u00f9 spesso si parla di igiene\ndel sonno<\/strong>, che dovrebbe\npartire gi\u00e0 dalle prime ore della serata, in cui ci si dovrebbe predisporre al\nrilassamento. <\/p>\n\n\n\n

    A tal\nproposito uno dei fattori che possono complicare le cose, riguarda l\u2019utilizzo\ndi pc, smartphone, tablet ecc. ma anche la tv purtroppo, perch\u00e9 a quanto pare\nsembra che l\u2019occhio davanti a qualsiasi tipo di schermo acceso, comunichi al\ncervello praticamente lo stesso tipo di messaggio che comunicherebbe in\npresenza del giorno e della luce solare, ti rende vigile.<\/p>\n\n\n\n

    Oltre a\nquesto problema \u201cvisivo\u201d pu\u00f2 sorgere anche una componente emotiva. Leggere i\nmessaggi, controllare le email, chattare alle 23:30 di sera, dispone la tua\nsoglia di attenzione ad una situazione ben lontana dal rilassamento. <\/p>\n\n\n\n

    Soprattutto se\nsei sensibile a questi problemi, la soluzione \u00e8 solo una Scollegati e\npreparati al riposo<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

    Leggi un\nlibro, ascolta della musica, ma lascia perdere gli schermi accesi, almeno\nnell\u2019ultima ora prima di coricarti. Segui il mio consiglio, apri spotify ti da\nla possibilit\u00e0 di spegnere lo schermo \u00e8 ascoltare ugualmente A Ruota Libera ah\nah ah, i podcast sono come leggere un libro, ascoltarli non implica di avere\nacceso e fissare un display, pertanto \u00e8 consigliabile.<\/p>\n\n\n\n

    Il modo di\nallenarsi nel ciclismo, si \u00e8 perfezionato negli anni passati su temi come\npreparazione atletica e alimentazione. E ora il tema del sonno e del\nrecupero \u00e8 diventato una voce chiave<\/strong>, una sorta di nuova frontiera in cui\nc’\u00e8 ancora margine per migliorarsi. Educando prima di tutto i diretti\ninteressati, chiudo l\u2019episodio con una frase recente di Cassani il CT della\nnazionale: “L’atleta si conceda con la stessa devozione sia al sonno sia\nall’allenamento”. <\/p>\n\n\n\n

    Ricapitoliamo\ni punti che devi ricordare di questo episodio.<\/p>\n\n\n\n

    • La National Sleep Foundation <\/strong>ha\nstabilito il fabbisogno di ore di sonno ad ogni et\u00e0, il quale diminuisce\nall\u2019aumentare degli anni di vita, senza distinzione tra sportivi e non sportivi<\/li>
    • Per i ciclisti l\u2019importante \u00e8 un\nsonno di qualit\u00e0 <\/strong>che agevola l\u2019attivazione dell\u2019ormone della\ncrescita, che aumenta notevolmente il recupero e la crescita muscolare, si\nottiene con semplici accortezze:
      • dormi comodo, dormi nelle giuste ore della notte, se\nhai difficolt\u00e0, cerca di seguire un\u2019igiene del sonno, cio\u00e8 rilassati almeno\nun\u2019ora prima di andare a letto, non fissare display accesi.<\/li><\/ul><\/li>
      • I lavoratori di notte devono cercare\ndi tenere un cronobioritmo pi\u00f9 costante possibile<\/strong> per\nsfruttare l\u2019ormone della crescita, I turnisti sono i pi\u00f9 penalizzati perch\u00e9\nhanno un bioritmo variabile.<\/li>
      • I professionisti curano molto il dormire, perch\u00e9 \u00e8 un allenamento\ninvisibile<\/strong> e fa la\ndifferenza nel recupero, specialmente nei grandi giri, dove iniziano a usare\nstrategie innovative come l\u2019utilizzo di materassi personalizzati durante tutte\nle tappe.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Alla faccia\ndel ‘chi dorme non piglia pesci’.<\/p>\n\n\n\n

        Per oggi e\ntutto, cari Ciclisti e care cicliste, spero di non avervi fatto addormentare.<\/p>\n\n\n\n

        Le\nraccomandazioni per iscriverti ai canali te l\u2019ho date all\u2019inizio, quindi ti\ndico che<\/p>\n\n\n\n

        Far\u00f2 di\ntutto affinch\u00e9 questo canale, un po\u2019 artigianale, riesca a dare un valore a chi\nlo Ascolta, il vostro aiuto \u00e8 importante!<\/p>\n\n\n\n

        Vi chiedo,\ninfine, fortemente di condividere questo podcast con i vostri amici ciclisti\nper permettere a pi\u00f9 persone possibili di conoscere a ruota libera in modo che\naltri ciclisti possano usufruire di questi contenuti che con tanta passione mi\nimpegno a creare per tutti. <\/p>\n\n\n\n

        Perch\u00e9 la\nfuga in solitaria non \u00e8 mai una tattica vincente, saremo un gruppo compatto\nfino al traguardo.<\/p>\n\n\n\n

        Stai in scia\na ruota Libera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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