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Alimentazione

Come e cosa mangiare per evitare la crisi di fame nel ciclismo?

Linee guida riguardo l’alimentazione nel ciclismo, cibi e integratori consigliati per il prima, durante e dopo l’attività.

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Testo scritto dell’episodio

Questo articolo è a scopo informativo e didattico e non è destinato ad essere preso come consiglio medico. Se hai dubbi, prima di assumere integratori dietetici o di apportare modifiche sostanziali alla tua dieta consulta un esperto della nutrizione o un medico.

Per me Mangiare in bici è un piacere, do un morso a qualcosa di buono ogni 20 km.

Nell’alimentazione del ciclista i carboidrati hanno un ruolo fondamentale, con quantitativi da ingerire in base al chilometraggio da percorrere.
Inoltre, è fondamentale l’attenzione per l’idratazione.

Conosco alcuni ciclisti, però, che non avvertono lo stimolo della fame o altri che non avvertono lo stimolo della sete.

Questo è certamente un problema da tenere sotto controllo,
Può succedere di dimenticarsi di bere o mangiare, specialmente nelle uscite di gruppo o nelle gare, quando la foga e l’adrenalina ci fanno perdere la lucidità.

Sono Luigi Vergari e tu caro ciclista sei su A Ruota Libera, il primo podcast di ciclismo pedalato e sensoriale.

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Entra nella comunità dei ciclisti di a ruota libera, sei il benvenuto.

In questo episodio ti parlo di:

  1. Come Programmare Alimentazione e idratazione con il Ciclo-Computer
  2. Cos’è, come e quando arrivano le crisi di fame (esperienze personali)
  3. Una “Chicca” MyFitnessPal tenere sotto controllo assunzione e il consumo calorico giornaliero/settimanale
  4. Vediamo qual è il carburate dei ciclisti e quanto ne consumiamo in un ora
  5. Cosa mangiare prima durante e dopo gli allenamenti.

Come Programmare Alimentazione e idratazione con il Ciclo-Computer

Allora come programmare e non dimenticare di fare rifornimento durante le nostre uscite in Bici?

L’aiuto più pratico per evitare che ti dimentichi di mangiare o di bere, te lo può dare il ciclo-computer.

Molti ciclo-computer permettono di attivare degli avvisi a intervalli regolari, tipo ad ogni tot di KM o un tot minuti o perfino in una posizione specifica sulla mappa,
i Garmin più datati li chiamano auto-lap, cioè una funzione che visualizza a schermo il resoconto cronometrico del lap cioè del giro che hai impostato.
Nei Ciclo-computer moderni invece è stata creata una funzione specifica per l’alimentazione e l’idratazione.

Sul mio Garmin c’è l’ho impostato uno ogni 20Km per ricordarmi di mangiare mezza barretta, e uno ogni 15 minuti, in estate, per ricordarmi di bere 150-200 ml di acqua o di una bevanda adatta a dissetare e a idratare.

Ricordati che quando avverti la sete il nostro corpo è già disidratato, quindi devi sforzarti di bere anche quando ancora non hai sete.

Allungare troppo i rifornimenti alimentari ti mette al rischio delle crisi di fame.

Crisi di fame

Ti dico velocemente quando e come colpisce la crisi di fame.
Questa crisi avviene quando le riserve di glicogeno nei muscolari, sono insufficienti a sostenere lo sforzo fisico. I ciclisti in questo caso dicono “hai finito la benzina” o “hai la gamba vuota”.

I sintomi della crisi di fame sono:

  • Non riuscirte a pedalare, e come se si spegne la luce, quando la crisi arriva si procede a basse(ssime) velocità.
  • Un senso di Fame intensa, tanto che cominci a guardare intorno per individuare alberi di frutta per mangiare qualcosa. Oppure baretti pasticcerie ecc..
  • Sensazione di freddo
  • Debolezza e malessere generale.

Le crisi di fame che ho avuto durante i miei anni di ciclismo, mi sono capitate nei periodi in cui ero a dieta per cercare di perdere peso,
in quel periodo mi mettevo in bici già con la spia della riserva accesa, di conseguenza bastava poco per andare in crisi.
Questo mi ha fatto capire che quando ti allenani costantemente più volte a settimana,
devi assumere una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico.

I sintomi che ti ho elencato l’ho subiti più o meno tutti, evidentemente dovuti a miei errori alimentari.
Quando si spegne la luce che finisce la benzina lontano da casa è brutto,
specialmente sotto l’aspetto psicologico, si prende un brutto colpo difficile da dimenticare.
Ma la situazione più brutta che ricordo è stato quando un attacco di freddo mi ha colpito una volta tornato a casa,
prima della doccia ho iniziato a tremare con brividi tremendi, sono durati per alcuni minuti, non riuscivo a muovermi, neanche ad entrare in doccia per scaldarmi, indimenticabile.

Per ottenere una giusta integrazione alimentare uno sportivo deve tenere sotto controllo l’assunzione dei macronutrienti in un’ottica settimanale.

Proprio a questo scopo ti passo la mia esperienza personale:

MyFitnessPal  Tenere sotto controllo assunzione e il consumo calorico giornaliero/settimanale

Negli ultimi anni ho scoperto un’applicazione che mi aiuta a tenere sotto controllo le calorie e i macronutrienti assimilati giornalmente, come un diario alimentare, ma non solo!
L’applicazione sincronizza tutte le attività di Strava o di Garmin Connect e ti restituisce un resoconto giornaliero e settimanale delle calorie assunte e consumate.
Per aggiungere i cibi  che mangi, è comodissimo, con un lettore di codice a barre scansioni l’etichetta dell’alimento, o della barretta per esempio, e l’applicazione aggiunge automaticamente, calorie, carboidrati, proteine e grassi.
Mentre per le calorie bruciate e le ore di esercizio fisico, MyFitnessPal, le sincronizza appena aggiungi un’attività al tuo account di Strava, di Garmin o altre applicazioni sportive.

È una applicazione gratuita che ti aiuta a calibrare il regime alimentare in base anche al movimento fatto. È facile da usare ed è tutta in italiano.

Ti lascio il collegamento per installare MyFitnessPal nella pagina dell’episodio su aruotalibera.info, e se vuoi chiarimenti contattami, su Telegram o su Messenger, non esitare, sono un guru di MyFitnessPal ah ah ah.

Play Store Apple Store

Torniamo all’argomento della puntata, ti stavo raccontando delle mie crisi di fame.

Considera che ogni ciclista è diverso dall’altro, quindi quello che succede a me non succede a te per via di vari fattori tra i più importanti il:

  • Livello di allenamento, x esempio
  • Dalla tua tolleranza fisiologica ai cali di glicogeno.
  • Dipende tanto anche da quanti anni pratichi il ciclismo.
    I neofiti sono più soggetti alle crisi di fame, perché l’organismo, di chi è alle prime pedalate, non si è adattato alla mole di lavoro che si fa in bicicletta,
    ma anche perché un neofita non interpreta, nel modo adeguato i segnali che il fisico gli invia,
    in poche parole l’esperienza fa tanto per riconoscere i sintomi iniziali di una crisi di fame.
    Dalla mie parti si dice, se non le hai passate, non le sai! (se non ti capita una cosa, nonla impari)

Per chiarirti di più le idee:

Guarda il video che trovi di seguito si vedono dei tentativi di provocare, di proposito, una crisi di fame a un ex professionista senza riuscita.

I tanti studi e ricerche che riguardano l’alimentazione negli sport di endurance parlano chiaro, la carenza di glicogeno nei muscoli (dai medici è chiamata deplezione del glicogeno), ha un effetto negativo sulle prestazioni.

Quindi lo scopo di una giusta integrazione durante un allenamento o una gara è quello di preservare il più possibile il glicogeno già immagazzinato nelle cellule muscolari questo ritarderà l’arrivo della fatica,
Devi cominciare a risparmiare il glicogeno muscolare fin dall’inizio dell’attività, questo ti consente di avere a disposizione un’ulteriore scorta energetica da usare nelle fasi finali o per accelerazioni e salite lungo il percorso.  

Quindi comincia a mangiare nel pre-allenamento per iniziare da subito con il pieno di glicogeno e poi è importante programmare l’alimentazione e l’idratazione dell’intero allenamento in bici.

Prima di vedere le giuste pratiche di alimentazione e integrazione, voglio dirti una curiosità che riguarda le moderne tecniche di alimentazione che molti professionisti stanno cominciando a utilizzare:

Negli ultimi anni, il meccanismo della carenza di glicogeno nei muscoli viene usato da alcuni professionisti in allenamenti, fanno gli allenamenti con scarse riserve di glicogeno,
seguendo un approccio nutrizionistico “periodizzato”, cioè una dieta adattata fino al singolo allenamento.
Nutrizionisti e allenatori che utilizzano questi moderni metodi di allenamento, nei professionisti, hanno dimostrano che eseguire allenamenti di endurance con scarse disponibilità di glicogeno possa indurre adattamenti che sono superiori rispetto a quanto avviene a riserve di glicogeno integre.

Queste tecniche estreme non possono essere improvvisate senza un tecnico o nutrizionista che ti segue, non farlo.

Noi dobbiamo allenarci con il pieno di glicogeno quindi

Adesso vediamo come conservare il glicogeno muscolare

I rifornimenti che porti con te devono essere proporzionati al tipo di percorso che indenti fare.

Tra poco ti dico cosa e quanto devi mangiare per ottenere il meglio delle tue uscite.

Ora vediamo:

Il sondaggio proposto ai canali Telegram e Facebook di a ruota libera, di questa settimana

Ho chiesto ai ciclisti:

Cosa metti in tasca da mangiare, nelle tue uscite in bici?

Vota e vedi i risultati del sondaggio ai ciclisti!

Tu hai votato?
Hai già visto il risultato?
Dai ora te lo dico, però tu entra a far parte della fantastica comunità di a ruota libera, adesso ci sono grandi novità per gli iscritti al canale:
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Perché la fuga in solitaria non è una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo, allora rimani in scia A Ruota Libera.

Detto questo vediamo cosa hanno risposto i ciclisti alla domanda Cosa metti in tasca da mangiare, nelle tue uscite in bici? le opzioni erano:

  1. Integratori come barrette o gel.
  2. Alimenti fatti in casa, panini, biscotti, crostate.
  3. Banane.
  4. Snack generici o merendine confezionate.

Con il 60% dei voti: gli integratori, le barrette e i gel hanno staccato nettamente tutti gli altri alimenti, gli integratori sono gli alimenti che i ciclisti usano maggiormente per ottenere il giusto apporto di energie durante gli allenamenti e le gare ciclistiche.

Adesso diamo qualche numero e tiriamo in ballo un po’ di chimica.

Visto che i ciclisti hanno sempre fatto il paragone con la benzina, continuiamo con questa metafora,

Vediamo i consumi e qual è il carburante.

Il carburante principale per gli sport di endurance come il ciclismo sono i carboidrati che producono il glucosio, si dividono in carboidrati a lento rilascio e a rapido rilascio.

Riguardo al consumo è stato provato che l’organismo riesce ad utilizzare al massimo di 1g/min cioè 60g di carboidrati ogni ora di Attività molto intensa.
Per questo molti nutrizionisti autorevoli consigliano di assumere dai 30 ai 60 g di carboidrati all’ora.

Per conoscere la quantità di carboidrati presenti nei prodotti confezionati come le merendine o le barrette i gel, basta guardare sull’etichetta,
invece conoscere la quantità di carboidrati presente negli alimenti fatti in casa, la frutta e altro trovi una comoda tabella nella pagina su aruotalibera.info.

Consulta la tabella per conoscere i carboidrati Presenti negli alimenti di maggior consumo

A questo punto puoi calcolare la quantità esatta di cibo che devi portare con te per ogni ora di uscita.

Adesso entriamo nello specifico, vediamo cosa è consigliabile assumere prima durante e dopo l’allenamento o la gara.

Se fai un pasto completo ricorda di farlo almeno 3 ore prima dell’inizio dello sforzo fisico, evitare gli alcolici e un eccessivo consumo di grassi: il processo digestivo non deve infatti interferire con la performance del ciclista.

Prima di un’attività fisica intensa e duratura è più utile utilizzare dei Cibi ricchi di Carboidrati a lento rilascio, questo permette che il glucosio sia rilasciato costantemente e in modo più graduale durante lo sforzo muscolare.

I carboidrati a lento rilascio si trovano negli alimenti a basso indice glicemico, sono gli alimenti che non contengono zuccheri semplici e sono:

Pasta integrale, riso integrale, Quinoa, Frutta, Verdura e Avena.

Questi sono gli alimenti naturali, mentre se vuoi utilizzare degli integratori e dei prodotti per lo sport devi orientarti su prodotti a baso indice glicemico quindi a lento rilascio,
come ad esempio i prodotti a base di avena sono molto indicati e molto digeribili li puoi usare anche poco prima dell’uscita in bici.

Questi erano i consigli per il preallenamento

Vediamo ora durante l’allenamento cosa è consigliato.

Questa volta i carboidrati devono essere a rapido rilascio perché il glicogeno deve essere subito utilizzato dai muscoli.

Qualsiasi alimento con alto indice glicemico va bene, il classico panino con la marmellata, un toast con purea di frutta, della frutta secca, biscotti, questo per quanto riguarda le soluzioni fatte in casa, che spesso costringono a fermarsi in bici o rischiano di essere difficili da mandar giù quando sei col fiatone e pericolosi da maneggiare quando si è in gruppo.

Se vuoi degli integratori e prodotti per lo sport, vanno bene i vari gel e barrette, stra-consigliate per l’inverno.

Mentre per l’estate e consigliabile assumere i carboidrati sciolti in borraccia, perché i prodotti solubili hanno anche degli elettroliti, cioè potassio, magnesio e Sali che in estate devono essere reintegrati.
Gli integratori hanno molti vantaggi, sono comodissimi da maneggiare in bici, da masticare, deglutire, e in fine ma non per ultimo sono facili da digerire.

Vediamo cosa serve per il dopo gara o allenamento.

Dopo lo sforzo muscolare, invece, la scelta del tipo di Carboidrati può essere più variabile,
per ottenere un giusto recupero devi considerare il tipo di attività che hai svolto e quando dovrai fare di nuovo allenamento, quindi considera se

  • è stato un duro allenamento o un allenamento di scarico,
  • che necessità di recupero hai?
  • e il tempo disponibile di recupero prima dell’attività successiva;

dopo l’attività, vanno bene tutti i Carboidrati a lento e a rapido rilascio ma anche Zuccheri semplici, sempre accompagnati soprattutto da minerali e vitamine ma anche da proteine e grassi.

Quindi crostate, pasta, pane per i carboidrati e carne, uova o legumi per le proteine, verdure i frutta per minarali e vitamine.

Se vuoi un recupero efficace e veloce, ti devi orientare su prodotti per lo sport a base di aminoacidi che contribuiscono alla produzione e riparazione di nuova massa muscolare.

L’integratore per il recupero.
Proteine in polvere per consumo quotidiano
n. 1 nel Regno Unito

E con è tutto cari ciclisti e care cicliste,
se questo episodio ti è piaciuto, fammelo sapere, entra in Telegram o mandami una mail, su aruotalibera. Info trovi tutto, nella descrizione di questo episodio ti metto dei comodi link.

Ti aspetto

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Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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