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Ciclisti, Ciclo-Computer e Sensori

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Testo scritto dell’episodio

Paragonare il ciclista al motore dell’automobile, è un’analogia che si è sempre fatta.

In questo episodio scopriamo la strumentazione necessaria per tenere sotto controllo tutti i parametri di una macchina perfetta chiamata ciclista.

Sono Luigi Vergari e tu caro ciclista stai ascoltando A ruota libera il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale.

I consumi, i giri motore, la velocità, la potenza sono tutti parametri che è sempre necessario tenere sotto controllo quando guidi un’auto.

Quando pedali, il tuo corpo diventa una macchina, una sorta di congegno biologico che alla stessa maniera di un’automobile ha dei parametri da tenere sotto controllo, questi valori te li forniscono i ciclo – computers tramite vari sensori piazzati direttamente sul tuo corpo o sulla bicicletta, il tutto viene visualizzato sul display, dandoti la possibilità di ottenere, con un veloce colpo d’occhio, la prestazione fatta fino a quel momento, quella in tempo reale e, persino, prevedere la prestazione finale dell’allenamento.

Tutto questo ci dà la sensazione di vivere il futuro ed in un certo senso è proprio così.

Ti basta pensare che quando ho iniziato a pedalare vent’anni fa, i computer da scrivania o i portatili non c’erano in tutte le case come oggi, ad ancora più improbabile era trovare dei computer montati sulle bici.
I primi congegni elettronici che ebbero una diffusione di massa tra i ciclisti si chiamavano contachilometri.

Le prime pedalate con la mia Olmo le facevo senza nessun ausilio del genere, poi la mia passione per l’elettronica mi ha spinto a montare il primo contachilometri, collegato con un cavo elettrico a un enorme sensore sulla forcella, misurava solo la velocità e il chilometraggio, con un display a cristalli liquidi poco più grande di un orologio da polso.

Ai giorni nostri la situazione è cambiata tantissimo, come dicevo, sembra di vivere il futuro perché oggi quasi tutti i computerini da ciclismo hanno il sensore GPS, la sigla inglese(Global Positioning System) che significa, Sistema di posizionamento globale.
I sistemi GPS funzionano grazie a una rete di satelliti artificiali, di proprietà della difesa americana che orbitano intorno alla terra a più di 20.000 km di quota.
Questi satelliti forniscono ai nostri ciclo – computer informazioni sulle coordinate geografiche, è grazie a questa tecnologia che si ottiene la posizione esatta, la velocita e la direzione a cui stiamo pedalando in tempo reale.

Anche la manutenzione del mezzo viene facilitata dalle applicazioni associate dai ciclo-computer che possono tener conto dei km percorsi dai componenti che sono sottoposti ad usura come la catena e gomme.

Ho sempre usato dispositivi Garmin quindi le esperienze e gli esempi che ti faro in questo episodio si basano sui dispositivi Garmin che sincronizzano i dati con l’applicazione garmin connect, tramite Bluetooth o collegandoli al pc.

In questo episodio ti parlo solo di una parte di tutte le potenzialità che i ciclo-computer moderni ti possono offrire, che alcuni chiamano anche computerini.

In questo episodio vediamo

  1. I sensori fondamentali per sfruttare a pieno la potenza dei cilo-computer
  2. Funzioni più importanti dei ciclo computer e qualche esempio pratico per utilizzarle.
  3. L’aspetto social e la condivisione delle prestazioni .
    Tracce gps e file gpx e come utilizzarli.

Sensori

Prima di parlare di sensori vediamo come questi trasmettono i dati al computerino montato sul manubrio della nostra bici.
Inizialmente i contachilometri usavano i cavetti, in seguito si è passato al senza fili con tecnologie come il Bluetooth e WiFi Direct mentre oggi il collegamento tra sensori e computerino è stato ottimizzato con tecnologia ANT+ (plus o più) ideata dalla Garmin.

Gli evidenti vantaggi dei sensori ANT+ hanno permesso a questa tecnologia di diventare la più usata dai produttori di ciclo computer.
I principali vantaggi sono:

  • I sensori Ant+ utilizzano la batteria dei dispositivi solamente durante il trasferimento dati. Il resto del tempo non consuma energia, anche se i dispositivi rimangono connessi.
  • È possibile connettere più di 2 dispositivi alla volta, il che per esempio, permette di ricevere i dati inviati dal sensore su un ciclo-computer su uno smartphone o su un cardiofrequenzimetro contemporaneamente, grazie a questo possiamo registrare i dati delle nostre uscite sia sul computerino e sia in un applicazione sul telefono allo stesso tempo. 
  • La tecnologia ANT+ è molto diffusa tra i fabbricanti di ciclo-computer, quindi potremmo utilizzare dispositivi di marche diverse con una totale compatibilità.

Assodato ciò, passiamo a parlare dei sensori.

Nel sondaggio proposto alla community di a ruota libere ho chiesto ai ciclisti quali sensori utilizzano, abbinati ai loro computerini.

Il sondaggio è aperto sia su Telegram e sia su Facebook, se non hai ancora votato puoi ancora farlo o puoi consultare i risultati, ti basta accedere alla grande community di a ruota libera, entra anche tu nella pagina aruotalibera.info, troverai tutti i collegamenti ai social e tutti gli episodi di questo podcast, ti aspetto,
perché la fuga in solitaria non è una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo, rimani in scia a ruota libera.

Sensore di Cadenza della pedalata

Dal sondaggio è venuto fuori che il sensore più utilizzato dai ciclisti è il sensore di cadenza.
Circa il 42% dei votanti ha montato questo sensore su uno dei pedali della propria bici, dato che questo sensore ha il compito di misurare quante volte al minuto il pedale compie il giro completo, l’unita di misura della cadenza e l’RPM cioè Rotazioni per minuto.
Il ciclismo moderno, è risaputo, sfrutta le alte frequenze di pedalate, Chris Froome con le sue frullate insegna che un’alta cadenza da buoni risultati almeno per il ciclismo dei professionisti… e per noi amatori?
La convinzione diffusa è che tra i 90 e 100 rpm sia la cadenza più redditizia per una buona performance, come spesso accade nel ciclismo amatoriale la valutazione deve essere fatta considerando più fattori, l’allenamento del ciclista, in questo caso, è fondamentale.

Di certo con le basse frequenze di pedalata c’è un maggiore utilizzo dei muscoli e in particolare delle fibre forti, che si affaticano rapidamente, mentre con una cadenza elevata utilizziamo maggiormente l’apparato cardio circolatorio, cioè aumenta la frequenza cardiaca, aumenta il fiatone e vengono utilizzate fibre muscolari deboli che hanno una resistenza maggiore.
In pratica le variabili su cui lavorare sono la forza e la frequenza di pedalata.
La fisica parla chiaro, una determinata potenza la si può raggiungere o spingendo forte con rapportoni o aumentando la cadenza.

Allora perché scegliere l’agilità alla durezza?

Perché pedalando in agilità la contrazione muscolare per ogni pedalata dura meno tempo! Semplice, muscolarmente si fa meno fatica.

Questo non significa che alla prossima uscita ti metti con i rapportini leggeri leggeri a frullare a 110 RPM.

Tieni presente che se aumenti le contrazioni muscolari il muscolo chiede più ossigeno, ottieni fiato corto e un aumento notevolmente del battito cardiaco.

Moser diceva: “per andare forte bisogna pedalare agili ma azionando rapporti lunghi”, in pratica voleva dire che per poter pedalare agile in maniera proficua è necessario lavorare in modo specifico anche sulla forza.

Serve equilibrio, gli estremi sia in un verso che nell’altro non servono a niente. La questione è molto soggettiva cambia da ciclista a ciclista in base a tanti fattori, primo su tutti l’allenamento, le fibre muscolari diverse da individuo a individuo, la lunghezza delle gambe e altri fattori fisiologici.

Ora ti faccio un esempio per allenarti sfruttando il sensore di frequenza cardiaca:
Comincia a pedalare, aumentando gradualmente la cadenza, fino a raggiungere la massima cadenza che riesci a sostenere senza sobbalzare sulla sella.
Cerca di mantenerla il più possibile, cercando allo stesso momento di restare rilassati ed evitare di contrarre eccessivamente la parte superiore del corpo.
Recupera 3 minuti e si ripeti dalle 4 alle 10 volte.
Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione muscolare alle alte velocità, in modo da rendere più fluido il gesto.
Acquisirai la capacità di mantenere un’alta cadenza per l’intera uscita, senza sforzo.

Sensore cardio

Al secondo posto del sondaggio dei sensori c’è il sensore cardio con circa il 39%

Continuando il paragone che ti facevo prima, tra ciclista e motore dell’automobile, si può dire che il cardiofrequenzimetro indica i giri del motore.
Ma sappiamo che in realtà questo sensore monitorizza costantemente il battito cardiaco, l’unità di misura della frequenza cardiaca è il BPM cioè battiti per minuto.
Il vantaggio principale che da questo sensore al ciclista è di evitare eventuali fuori giri che potrebbero avere effetti negativi sulla prestazione in un’ipotetica gara o una semplice uscita in bici.
Dalla mia esperienza personale ho notato che molti ciclisti amatori non indossano il cardio perché gli crea un senso di ansia, specialmente nei tratti più impegnativi come nelle salite. Il fatto di vedere aumentare i BPM non gli permette di dare il massimo, quindi preferiscono andare a sensazione.
Io non esco mai senza la fascia cardio.

In commercio si trovano due tipologie di sensori cardio:

Il più diffuso è la fascia cardio toracica, da indossare all’altezza dello sterno, reagisce agli impulsi elettrici del cuore esattamente come in un elettrocardiogramma, calcolando i battiti al minuto e inviando al cardiofrequenzimetro un radio ANT+ o Bluetooth.

L’altra tipologia di sensore cardio è la fascia a lettura ottica, questo sistema sfrutta una luce emessa da led attaccata di solito al braccio tramite una fascia, il fascio luminoso penetra nel corpo e si disperde in modo prevedibile al variare della pressione sanguigna o del flusso sanguigno, ne scaturisce così la frequenza cardiaca.

Il più affidabile rimane la fascia toracica, ma la lettura ottica è più efficace per i nuotatori in piscina.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca, connessa alle prestazioni sportive, la prima volta è stata sperimentata proprio nel ciclismo

Negli anni Ottanta Francesco Moser portò l’idea di controllare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Moser infatti impostò la sua preparazione sul controllo dei battiti cardiaci, e anche grazie a quest’intuizione, riuscì a ottenere dei risultati tra i più belli della storia del ciclismo moderno.
L’illuminazione che ebbero Moser e il suo team, quindi, è stata vincente, di fatti il battito cardiaco “misura” lo sforzo che il nostro fisico esprime in allenamento e ci permette di capire se stiamo sbagliando qualcosa nei ritmi di lavoro.

Sfruttare il sensore cardio per i tuoi allenamenti può sembrare più complesso rispetto al sensore di cadenza, ma non è così, in questo caso il ciclo-computer, se correttamente impostato, ti fornisce molte comode funzioni, ti serve necessariamente conoscere i tuoi valori di frequenza cardiaca basale e di Frequenza cardiaca massima.
La frequenza basale o a riposo è un indicatore di forma fisica, la puoi ottenere misurando la tua frequenza cardiaca appena ti svegli la mattina, prima di scendere dal letto, più sei allenato più e bassa (vedi immagine).

La frequenza massima invece, indica il numero massimo di battiti che il cuore può sostenere in un minuto. Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica (FC max) si utilizza la formula di Karvonen: 220 meno la tua età, è una valutazione approssimativa ma è un buon punto di partenza per impostare il ciclo-computer.

Una volta impostati questi due valori verranno calcolate le varie percentuali o zone cardiache di allenamento.

Nella pagina di questo episodio su aruotalibera.info metto delle tabelle per chiarire meglio questi concetti, e troverai anche le immagini dei vari sensori di cui ti sto parlando

Frequenza massima in base all’età e relative percentuali. Molti ciclo-computer effettuano questo calcolo automaticamente.
Frequenze Basali

Misuratore d potenza

L’ultimo classificato al sondaggio con il 25% troviamo il misuratore di potenza chiamato anche power meter.

Grazie a questo sensore, gli allenamenti di ciclismo sono cambiati dal punto di vista delle misurazioni che si realizzano per raggiungere un rendimento migliore.

Molti ciclisti tendono, diciamo, a sovrastimare le proprie prestazioni, vantando velocità media alte, esaltando le proprie performance, ma in realtà sono stati aiutati dal vento ho hanno ciucciato la ruota a un gruppo di diavoli sui pedali, ah ah ah
Basta barare, con questo sensore si vede che ciclista sei, il misuratore di potenza rivela la giusta cilindrata di ogni ciclista, Ah ha

Prima si calcolava lo sforzo in base ai battiti che raggiungeva il tuo cuore. Ora si calcola direttamente la potenza trasmessa dalle tue gambe alla bicicletta.

Questo cambiamento è molto importante: ora disponiamo, grazie ai misuratori di potenza, di un dato preciso dello sforzo, e non del calcolo indiretto in base ai battiti, i quali mostrano la risposta del tuo corpo all’attività fisica, ma dipendono anche da molte altre variabili.

Esistono diverse tipologie di misuratori di potenza in base a dove è installato il sensore,
I più diffusi sono 4:

  • sulla guarnitura
  • sull’asta della guarnitura
  • sul pedale
  • sul mozzo posteriore

Il misuratore di potenza misura la forza che imprimi su queste parti della bicicletta attraverso degli estensimetri, sensori che danno una stima del carico effettuato.

L’unita di misura per misurare la potenza del ciclista è uguale a quella utilizzata per indicare le cilindrate dei motori, il Watt, questo conferma ancora una volta la similitudine tra ciclista e motore.

I misuratori di potenza costituiscono uno strumento utilissimo per allenarsi con l’intensità necessaria.

Il tutto si calcola prendendo in considerazione due valori essenziali: la potenza assoluta e la potenza relativa, calcolate tenendo conto il peso del ciclista stesso.

Con un misuratore di potenza potrai quantificare l’efficienza dei tuoi allenamenti.

I misuratori di potenza sono dispositivi leggerissimi, che aggiungono solo 20 grammi extra alla tua bici. Esistono misuratori che funzionano solo su un pedale e poi calcolano i dati di tutto l’allenamento. Ancora più completi sono i misuratori che misurano la forza di ogni gamba individualmente, per poi integrarne i risultati sullo schermo, dandoci la possibilità di scoprire se utilizziamo più una gamba dell’altra, questo ti aiuta a migliorare la tua tecnica di pedalata, soprattutto in presenza di un’asimmetria.

L’unica nota dolente di questa rivoluzionaria tecnologia è il prezzo elevato, i misuratori di potenza spesso superano il costo stesso del ciclo-computer.

Chiudo il discorso sui sensori e ti ricordo che su aruotalibera.info trovi modelli e prezzi dei sensori che ti ho descritto.

Funzioni dei cicli-computer

Garmin e l’azienda leader nel settore Ciclo-computer

Adesso vediamo le principali e più interessanti funzioni dei ciclo-computer.  Comincio con quelle che uso e di cui non ne faccio a meno.

Continuando il paragone con l’automobile, c’è da considerare la manutenzione del mezzo, con le varie scadenze per gli accessori che sono soggetti ad usura.

La funzione che ti spigo ora sfrutta l’applicazione abbinata al ciclo-computer, che nel caso della garmin si chiama Connect, che oltre a essere un vero e proprio social tra gli utenti garmin, connect ti permette di aggiungere, tramite la funzione attrezzatura, i componenti di cui vuoi tenere sotto controllo i km percorsi.

Per esempio io inserisco nell’attrezzature del ciclismo la catena e i copertoni il giorno in cui li sostituisco, così facendo l’applicazione somma tutti i km che percorro a quell’attrezzatura, puoi anche impostare una distanza max per essere avvisato quando la raggiungi, puoi inserire le scarpe nell’attrezzature da running per tenere conto il l’usura delle scarpe stesse. Così facendo saprai quando sostituire la catena, che la tengo all’incirca per 6000 km o le gomme 6-7000 dipende dalla qualità, ma anche il pacco pignoni. Per me è molto comoda questa funzione provala.

Un’altra funzione di cui non faccio a meno sono gli avvisi: con delle notifiche sonore e sul display, il computerino mi ricorda di mangiare e di bere durante le mie uscite, ne ho parlato nell’episodio del 29 maggio “Come e cosa mangiare per evitare la crisi di fame nel ciclismo” ascoltalo vai su aruotalibera.info.

Altra funzione simpatica è il virtual-partner, ti basta impostare una velocità e sul display del ciclo-computer nella schermata relativa a questa funzione compariranno due ciclisti, uno rappresenta te e l’altro rappresenta il tuo virtual-partner che mantiene costantemente la velocità impostata, questa funzione l’ho usata dopo il lockdown, ah ah quando eravamo costretti a uscire in solitaria, io grazie a questa funzione uscivo in compagnia, avevo un compagno virtuale su display del computerino. Ma vincevo facile visto che la velocita a cui il mio partner doveva pedalare  la stabilivi io ah ah ah. Scherzi a parte, con questa funzione presente in quasi tutti i Garmin, potrai migliorare le tue prestazioni sfidando il virtual partner a velocità via via sempre più alte.

Altra bella funzione per i dispositivi Garmin sono i piani di allenamento. Anche questa funzione deve essere impostata nell’app Garmin Connect, ci sono sei tipi di piani di allenamento, ad esempio 100 km, gran fondo, time trial ecc..

Dopo che ne scegli uno verrà creato un piano di allenamento personalizzato, ogni sessione di allenamento sarà sincronizzata con il vostro computerino Garmin, il piano si adatterà in base all’andamento delle singole attività.

Dopo aver sincronizzato l’app troverai i lavori da fare in bici inseriti all’interno ciclo-computer a te non resta che seguire passo passo le indicazioni, come le frequenza cardiaca e la cadenza da mantenere per completare l’allenamento.

Oggi grazie all’utilizzo simultaneo di più sensori, quelli esterni che abbiamo visto più quelli interni integrati al ciclo-computer permettono di ottenere funzioni avanzate.

I computerini moderni sono dotati di oltre al GPS, anche di accelerometro, barometro, magnetometro ecc.
Questi sensori ci forniscono funzioni avanzate per l’allenamento ma anche per la navigazione.

Ti faccio qualche esempio di queste innovative funzioni.
Il garmi edge 1030 ad esempio ha il Warning curve a gomito attivando questa funzione specialmente in posti sconosciuti, ti avvisa con una notifica a video quando una curva è pericolosa, funzione importante soprattutto in discesa.

Le funzioni sono proprio tante alcune veramente impensabili.  Su aruotalibera.info troverai dei collegamenti a tutte le funzioni dei computerini della Garmin, ch’è l’azienda innovatrice in questo settore

Social e condivisione


Mentre ora vorrei parlare, per finire il discorso sulle funzioni, dell’aspetto social.

Molti ciclo-computer condividono i dati raccolti delle tue uscite con Strava applicazione che tutti i ciclisti conoscono.

Basta aggiungere il tuo account di Strava nella piattaforma che gestisce il ciclo-computer e la sincronizzazione avviene in automatico ogni volta che concludi un allenamento.

In questo modo condividerai le tue prestazioni con gli altri utenti che ti seguono su Strava, a tal proposito sappi che anche a ruota libera ha il club su Strava su sito trovi anche questo collegamento.

Una bella funzione che molti no sanno è quella che i tuoi follower possono scaricare i percorsi delle tue uscite e caricarle sul proprio ciclo-computer e quindi ripetere lo stesso tragitto che hai fatto tu.
Questa funzione può essere usata per sfidare i tuoi amici sullo stesso terreno in modo virtuale ma puoi utilizzare i percorsi dei tuoi amici o follower per scoprire nuovi posti e nuove strade, questo è molto utile in MTB per esplorare sentieri e passaggi che non conoscevi.
Negli ultimi anni lo scambio e la condivisione dei percorsi si è molto diffusa tra i montanbikers e specialmente i cicloturisti, queste tracce non sono altro che dei file con estensione GPX, questi file vengono essere esportati da garmin, da strava, e da tutti i ciclo-computer con GPS, sono nata delle applicazioni la più famosa è senza dubbio Komoot puoi importare le tue tracce o utilizzare quelle di milioni di utenti, l’applicazione si sincronizza con molti ciclo-computer, ma non è necessario, perché puoi usare le mappe off-line ed ha un ottimo navigatore vocale, molto utile da utilizzare senza tenere in mano lo Smart phon e scoprire sentieri e percorsi sempre diversi.

Installa Komoot

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Conclusioni

Come hai visto, dai primi contachilometri tren’anni fa ai ciclo-computer di oggi si e fatta tanta strada tecnologicamente, questi accessori hanno rivoluzionato il modo di andare in bicicletta e di allenarsi nel ciclismo.

La diffusione di massa di accessori così sofisticati, danno la possibilità a noi amatori di allenarci come dei professionisti, ancora meglio se affiancati da un preparatore.

Preparatore che può seguire i tuoi progressi anche a distanza, grazie alle piattaforme e alle applicazioni abbinate ai computerini.

Oggi è molto più facile avere più costanza nei tuoi allenamenti e raggiungere gli obbiettivi che ti prefiggi.

E per oggi e tutto cari ciclisti e care cicliste, ci sarebbe da parlare per ore su questi potenti accessori ma il tempo è tiranno.

Il discorso lo continuiamo su Telegram, su aruotalibera.info e nella descrizione di questo episodio trovi la strada per accedere al canale e al gruppo Telegram, se vuoi dei chiarimenti sugli argomenti trattati in questo o altri episodi puoi contattarmi in privato.

Tu in che modo utilizzi i ciclo computer ? Fammelo sapere.

Ti aspetto perché la fuga in solitaria non è una tattica vincente saremo un gruppo compatto fino al traguardo, rimani in scia a ruota libera.

Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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