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Essere un Ciclista

Quante ore di sonno? Fondamentale per i ciclisti è la qualità del sonno!

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Formula Calcolo ore di sonno:
8 + (numero km settimanali/50) x 0,5

Testo dell’episodio:

Save ciclisti e salve cicliste, in uno sport di fatica come il ciclismo il recupero è un aspetto fondamentale, molti processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il sonno.

Pertanto, in questo episodio procedo per gradi toccando i seguenti punti:

  1. Analisi del Sondaggio alla community di questa settimana.
  2. Ore di sonno consigliate al giorno: l’età fa differenza.
  3. Come, dove e quando ottenere un sonno di qualità
  4. Cronobioritmo Lavoratori notturni, turnisti.
  5. Igiene del sonno

Sondaggio

Questa settimana nei nostri social, Facebook e Telegram ho postato un sondaggio che ha avuto un buon riscontro, se hai votato avrai già visto quale opzione ha vinto, a tal proposito ti invito a entrare nei canali e votare se non lo hai ancora fatto, nel blog aruotalibera.info trovi i collegamenti a tutti i social, c’è anche Strava Instagram. Troverai anche i link a tutte le applicazioni più comode per ascoltare il nostro podcast, Spotify, Google podcast, Apple podcast tocca l’icona e l’applicazione si aprirà in automatico e poi fortissimo! su “mi Piace” e iscriviti ai canali per non perdere tutte le prossime uscite degli episodi ma specialmente perché queste tue piccole azioni sono delle grandi ricompense al mio impegno. Ti invito a inserire il tuo indirizzo nella mail list, prossimamente per gli iscritti ci saranno delle novità, nella descrizione di questo episodio metto il link diretto al modulo d’iscrizione, ti aspetto.

Torniamo al tema della puntata, nella pagina del sitorelativa a questo episodio troverai,come al solito, quello che sto dicendo nel podcast in formato testo e anche ti metto una formula per calcolare le ore di sonno necessarie,in base ai km settimanali percorsiin bicicletta, l’ho trovata sul sito bikeitalia,ti basta fare un semplice calcolo, inserisci i km che percorri ogni settimana per conoscere le ore di sonno giornaliero che il tuo fisico necessita per un giusto recupero.È un valore ipotetico, consideralo  come un’informazione sommaria, a titolo informativo dacci un’occhiata metto il link in descrizione.

Formula Calcolo ore di sonno:
8 + (numero km settimanali/50) x 0,5

Tornando al sondaggio, nel momento in cui sto registrando la percentuale è L’76 % dei ciclisti dormono meno di 8 ore al giorno.

Allora? Quante ore abbiamo bisogno di dormire?

Ore di sonno consigliate

Partiamo prima da un discorso generale, La National Sleep Foundation, un’autorevole istituzione americana, ha pubblicato i risultati di uno studio di livello mondiale che è stato condotto per più di due anni, i diciotto scienziati del team hanno aggiornato le raccomandazioni ufficiali sul sonno.

Ore di sonno per ogni età. Fonte La National Sleep Foundation
Ore di sonno consigliate per ogni fascia d’età.
Fonte La National Sleep Foundation

Con i dati raccolti dallo studio e stato creato un grafico molto chiaro in cui ad ogni fascia d’età è consigliato un numero minimo e massimo di ore di sonno.

La fascia più dormigliona, naturalmente, è quella dei neonati a cui è consigliato un minimo di 11 ore ad un massimo di 19 fino ad arrivare agli over 65 con un minimo 5, massimo 9 ore, metto il grafico con tutti i dettagli nella pagina dell’episodio, in ogni modo l’ età adulta è la fascia che racchiude la maggior parte della popolazione, il gruppo di ricercatori consiglia in media 8 ore agli individui di questa fascia.

Queste erano le indicazioni per la gente comune, ma questo podcast e per gente fuori dal comune, ah ahah

Qui parliamo di atleti che costantemente mettono alla prova il fisico, ore di allenamento più volte a settimana e spesso più giorni consecutivi, per arrivare ai più endurance di noi! I quali effettuano due sessioni di allenamento al giorno, i triatleti per esempio con i combinati bici corsa oppure bici nuoto.

Ora stai pensando che le sei-sette ore di sonno la notte non soddisfano il tuo fabbisogno di sportivo. Giusto?

Come, dove e quando ottenere un sonno di qualità

Non è così, perché il segreto non sta nella quantità di sonno ma nella qualità.

Per sapere se la qualità del tuo dormire soddisfa lo stile di vita, ma più in particolare, che il tuo sonno sia adeguato al tuo fisico da sportivo,

E’ importante conoscere come, dove e quando il sonno agevola il recupero, il miglioramento e la crescita muscolare.

Partiamo con il COME …avviene questo strabiliante processo: il sonno attiva l’ormone della crescita che sveglia i processi di sintesi proteica. Questi processi sono fondamentali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento.

Passiamo al DOVEavviene questo sorprendente processo: una buona qualità del sonno si ottiene se fai attenzione a dove dormi, le eventuali ore sul divano o le così dette pennichelle, non sono minimamente paragonabili al sonno notturno e quindi non lo sostituiscono. Basta pensare che nell’ultimo Giro d’Italia il Team Trek-Segafredo ha adottato una soluzione che avvalora ancora di più questa tesi, per sfruttare al meglio il recupero ottenuto da una buona qualità del sonno, i tecnici della Segafredo hanno deciso di portare nella tappe del giro anche i materassi personali, studiati espressamente per le specifiche caratteristiche di ogni atleta della squadra.

Ah Ah come la coperta a cui era particolarmente attaccato Charlie Brown, d’ora in poi ci sarà il materasso di Nibali.

Questo ti fa capire quanto i professionisti stanno aumentando l’attenzione su questo aspetto, che potremmo chiamare “allenamento invisibile” . Non mi vedete ma ho fatto le virgolette per aria ah ah ah

Finiamo con il QUANDOavviene questo incredibile processo: L’ormone della crescita, viene rilasciato in picco massimo all’incirca da mezzanotte alle 3 e viene prodotto solo se ci si trova nel sonno profondo, non in dormiveglia o addirittura svegli. Ecco perché le pennichelle non servono al nostro scopo.

Cronobioritmo Lavoratori notturni

E per chi fa lavoro notturno o fa i turni lavorativi?

Se non dormi o dormi male, il corpo non attiva l’ormone della crescita tanto utile al recupero di nostri muscoli. Tutto questo viene amplificato esponenzialmente quanto si alternano in continuazione differenti orari di vita, cioè se rompi il tuo Cronobioritmo, come accade appunto nel caso dei turni. Paradossalmente è peggio fare i turni che lavorare sempre di notte, perché nel secondo caso il corpo e la produzione ormonale cercano di adeguarsi ai ritmi biologici.

Riguardo a cronobioritmo, e a questi importanti ritmi, chiarisco meglio con una citazione.

In occasione dei recenti Mondiali a Doha, dove in settembre già al mattino la temperatura media è 39-43 gradi, il che ha indotto a programmare le gare di maratona e marcia a mezzanotte.

La Torre il Direttore tecnico della FIDAL ha dichiarato che: “La più importante forma di recupero è il sonno e sulla base di questo abbiamo dovuto spostare il cronobioritmo degli atleti per farli competere in orari notturni – ha spiegato – In pratica in fase di preparazione abbiamo chiesto loro di svegliarsi alle 3 del pomeriggio, di fare il pranzo alle 19 e poi allenarsi la sera tardi”.

Ecco perché dicevo che un metronotte, un fornaio che lavorano sempre di notte con ritmi sonno/veglia sempre costanti e ripetitivi avranno maggiori giovamenti rispetto a un infermiere, un medico che lavorano di notte, mattina, pomeriggio quindi l’orologio interno non adatta la fisiologia alle diverse fasi della giornata, non regolando alcune funzioni critiche come i livelli ormonali.

Se vuoi favorire i processi di riparazione cellulare e di crescita, a mezzanotte dovresti essere già nella fase di sonno profondo da un pezzo, per avere una produzione ottimale di quest’ormone.

Dormire almeno 8 ore per notte è ciò che spesso si consiglia, eppure dalle mie ricerche ho riscontrato ch’è molto più importante che il sonno sia riposante e di qualità

La cosa è molto individuale. È però importante dormire appunto negli orari corretti. Quindi per l’ottanta percento dei ciclisti che hanno risposto al sondaggio meno di otto ore possono tirare un sospiro di sollievo.

Tuttavia alcune accortezze bisogna prenderle.

Igiene del sonno

Sempre più spesso si parla di igiene del sonno, che dovrebbe partire già dalle prime ore della serata, in cui ci si dovrebbe predisporre al rilassamento.

A tal proposito uno dei fattori che possono complicare le cose, riguarda l’utilizzo di pc, smartphone, tablet ecc. ma anche la tv purtroppo, perché a quanto pare sembra che l’occhio davanti a qualsiasi tipo di schermo acceso, comunichi al cervello praticamente lo stesso tipo di messaggio che comunicherebbe in presenza del giorno e della luce solare, ti rende vigile.

Oltre a questo problema “visivo” può sorgere anche una componente emotiva. Leggere i messaggi, controllare le email, chattare alle 23:30 di sera, dispone la tua soglia di attenzione ad una situazione ben lontana dal rilassamento.

Soprattutto se sei sensibile a questi problemi, la soluzione è solo una Scollegati e preparati al riposo.

Leggi un libro, ascolta della musica, ma lascia perdere gli schermi accesi, almeno nell’ultima ora prima di coricarti. Segui il mio consiglio, apri spotify ti da la possibilità di spegnere lo schermo è ascoltare ugualmente A Ruota Libera ah ah ah, i podcast sono come leggere un libro, ascoltarli non implica di avere acceso e fissare un display, pertanto è consigliabile.

Il modo di allenarsi nel ciclismo, si è perfezionato negli anni passati su temi come preparazione atletica e alimentazione. E ora il tema del sonno e del recupero è diventato una voce chiave, una sorta di nuova frontiera in cui c’è ancora margine per migliorarsi. Educando prima di tutto i diretti interessati, chiudo l’episodio con una frase recente di Cassani il CT della nazionale: “L’atleta si conceda con la stessa devozione sia al sonno sia all’allenamento”.

Ricapitoliamo i punti che devi ricordare di questo episodio.

  • La National Sleep Foundation ha stabilito il fabbisogno di ore di sonno ad ogni età, il quale diminuisce all’aumentare degli anni di vita, senza distinzione tra sportivi e non sportivi
  • Per i ciclisti l’importante è un sonno di qualità che agevola l’attivazione dell’ormone della crescita, che aumenta notevolmente il recupero e la crescita muscolare, si ottiene con semplici accortezze:
    • dormi comodo, dormi nelle giuste ore della notte, se hai difficoltà, cerca di seguire un’igiene del sonno, cioè rilassati almeno un’ora prima di andare a letto, non fissare display accesi.
  • I lavoratori di notte devono cercare di tenere un cronobioritmo più costante possibile per sfruttare l’ormone della crescita, I turnisti sono i più penalizzati perché hanno un bioritmo variabile.
  • I professionisti curano molto il dormire, perché è un allenamento invisibile e fa la differenza nel recupero, specialmente nei grandi giri, dove iniziano a usare strategie innovative come l’utilizzo di materassi personalizzati durante tutte le tappe.

Alla faccia del ‘chi dorme non piglia pesci’.

Per oggi e tutto, cari Ciclisti e care cicliste, spero di non avervi fatto addormentare.

Le raccomandazioni per iscriverti ai canali te l’ho date all’inizio, quindi ti dico che

Farò di tutto affinché questo canale, un po’ artigianale, riesca a dare un valore a chi lo Ascolta, il vostro aiuto è importante!

Vi chiedo, infine, fortemente di condividere questo podcast con i vostri amici ciclisti per permettere a più persone possibili di conoscere a ruota libera in modo che altri ciclisti possano usufruire di questi contenuti che con tanta passione mi impegno a creare per tutti.

Perché la fuga in solitaria non è mai una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo.

Stai in scia a ruota Libera.

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Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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