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Alimentazione

Alcol e ciclismo… Come reagisce il tuo corpo?

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Testo dell’episodio:

Con i suoi effetti l’alcol influenza negativamente la prestazione sportiva.

Su questo non si discute. In ogni modo in questo episodio ti faccio vedere l’altro lato della medaglia.

Cioè L’attività sportiva contrasta gli effetti dannosi dell’alcol sulla salute.

Nelle mie ricerche per questo episodio, mi sono imbattuto in un paio di simpatici aneddoti,

Sulle convinzioni che avevano gli antichi greci riguardo al rapporto vino e giochi olimpici.

Ti parlo di una legenda legata a Milone di Crotone un campione di lotta alle olimpiadi, intorno al 540 a.C. ne vinse sei di fila, questo è rimasto alla storia fino ai giorni nostri. Più dettagli li puoi trovare su Wikipedia.

Si narra che da ragazzo, per allenare la sua forza, portasse tutti i giorni un vitello sulle spalle, col tempo l’animale divenne adulto ma, data la costanza dei suoi allenamenti quotidiani, Milone divenne talmente forte da poter sollevare e portare sulle spalle un toro adulto.

Milone di Crotone col vitello che diventa bue.

La sua prima vittoria alle Olimpiadi la ottenne a soli 15 anni: La più grande particolarità di Milone di Crotone riguarda la sua alimentazione si dice che per sopportare i duri allenamenti mangiasse dieci chili di carne, dieci di pane e bevesse dieci litri di vino. E’ proprio il caso di dire Mitico!

Di conseguenza i greci, vista la strategia alimentare di questo sorprendente atleta, decisero di proibire il consumo di bevande alcoliche agli atleti che partecipavano alle Olimpiadi dell’antica Grecia, tanto che un sacerdote ne controllava l’alito all’ingresso dello stadio, per scoprire e squalificare coloro che ne avessero fatto uso: un primordiale controllo antidoping, molto semplice ma significativo! Ah ah

Oggi abbiamo altre certezze per fortuna, che magari tra 500 anni faranno ridere gli atleti del futuro, così come oggi ridiamo delle convinzioni del passato.

 L’alcool fa paura agli sportivi specialmente a quelli con ambizioni agonistiche,

Ho suddiviso in cinque aree fisiologiche gli effetti, negativi, dell’alcol sulle prestazioni sportive.

  1. Effetto sugli ormoni:
    1. L’alcol inibisce la secrezione degli ormoni della crescita ed esattamente sul livello di testosterone che è coinvolto in modo determinante nei processi legati alla crescita dei muscoli, di fatto ostacola lo sviluppo muscolare.
    1. L’alcol aumenta la secrezione di cortisolo ch’è l’ormone dello stress che agisce in maniera catabolizzante, cioè riduce la massa muscolare, oltre a ciò, il cortisolo riduce la funzionalità del sistema immunitario. L’organismo, che dopo lo sport è già di suo indebolito, diventa ancora più sensibile alle infezioni quando entra in gioco l’alcol.
  2. Effetto sull’assorbimento di calorie, grassi e glucosio:
    1. Sappiamo che la disponibilità di glucosio è fondamentale nelle prestazioni di endurance come ciclismo e triathlon, in cui l’energia di questo importante zucchero serve non solo a sostenere le intensità degli sforzi, ma anche ad alimentare la sintesi proteica durante il recupero muscolare successivo; pertanto l’alcool induce stati di ipoglicemia, aumentando la secrezione di insulina per questo l’effetto nocivo dell’alcool sul metabolismo del glucosio è ampiamente dimostrato.
    1. L’alcol contiene tantissime calorie, esattamente 7 kcal ogni grammo di alcol, Le calorie provenienti dall’alcol vengono definite “vuote” in quanto non apportano nutrienti essenziali.
    1. Il fegato trasforma l’alcool in acetato, un componente dell’acido acetico. Il corpo così ricorre all’acido acetico per produrre energia invece che usare i grassi i quali rimangono immagazzinati nel corpo. Con conseguente aumento di peso. Il modo migliore per ingrassare velocemente è consumare GRASSI-ZUCCHERI e ALCOOL nello stesso pasto.
  3. Effetto sulla Regolazione idrica e termica.
    1. Sin dal 1948 l’alcool è stato etichettato come un potente diuretico, perché l’etanolo inibizione l’ormone antidiuretico (ADH) ed esattamente dopo ogni grammo di etanolo consumato si ottiene un eccesso di produzione di urina pari a 10 mL
    1. L’alcool agisce come un vasodilatatore periferico, aumentando ulteriormente la perdita di liquidi attraverso l’evaporazione, oltre a disturbare la termoregolazione, provocando una riduzione della temperatura corporea.
  4. L’alcol peggiora la qualità del sonno
    1. Sull’importanza del sonno per il ciclismo ho dedicato l’episodio precedente a questo.
    1. Durante il sonno i muscoli si rigenerano. Se lo hai ascoltato sai l’importanza della qualità del sonno sul recupero muscolare. Il sonno è sacro e tutto ciò che lo disturba, andrebbe evitato. Infatti, nella puntata si parla dell’igiene del sonno, dacci un ascolto è interessante.
  5. Riduzione della forza Muscolare.
    1. Alcuni scienziati neozelandesi hanno dimostrato nei loro studi che l’alcol riduce lo sviluppo e la forza muscolare per diversi giorni. In special modo negli sport anaerobici, come il sollevamento pesi ad esempio, dove la forza muscolare è indispensabile, gli atleti hanno registrato una riduzione fino al 50% delle loro performance muscolari ancora 2 giorni dopo una serata moderatamente alcolica.

Con questi punti ti ho spiegato, se ancora non lo sapevi, che ai fini dello sviluppo muscolare si dovrebbe rinunciare completamente all’alcol, altrimenti stai rallentando il recupero e vanificando in qualche misura gli sforzi fatti per il raggiungimento dei tuoi obbiettivi.

Un dolcetto per buttare giù questo boccone amaro ci sarebbe, anche perché sono convinto che non bisogna sempre ragionare in maniera drastica.

Ho scoperto che alcuni preparatori atletici di bodybuilding dicono che se ti vuoi concedere di bere qualcosa di alcolico, scegli un giorno in cui non ti alleni.

Idealmente l’ultima sessione dovrebbe risalire a 2 giorni prima e la prossima essere prevista 2 giorni dopo. Questo per sfruttare al massimo ogni allenamento che come abbiamo visto è fortemente condizionato dall’assunzione di alcol nelle ore prima e dopo gli allenamenti specialmente quelli più intensi.

Lo scopo del sondaggio di questa settimana mirava proprio ad analizzare il rapporto tra ciclismo e alcol di tutti i componenti della community di a ruota libera.

Sono stato contento di scoprire che i ciclisti sono sensibili a questo argomento, infatti alla domanda Bevi più o meno di una birra al giorno? I ciclisti anno risposto numerosi, e nel momento in cui sto registrando, il 75% percento ha risposto che beve meno di una birra al giorno, segno che molti di noi conoscono gli effetti negativi dell’alcol per le prestazioni sportive. Grazie a chi a votato!

Fino a questo momento mi sono rivolto agli atleti che hanno ambizioni agonistiche, che hanno una forte determinazione nell’avere un successo sportivo, tanto da tollerare anche dei piccoli-grandi sacrifici pur di raggiunto. E questi sono gli stimoli trainanti per molti che praticano il ciclismo.

Se analizziamo il sondaggio dalla parte di quelli che bevono più di una birra al giorno.

Si deduce che un quarto dei ciclisti, che ha votato, vive lo sport, lontano dalle gare o dalle competizioni, sono coloro che si lasciano andare a qualche piccolo eccesso gastronomico anzi direi enogastronomico convinti che un buon colpo di pedale sia la giusta soluzione per compensare il bicchiere di troppo bevuto a tavola.

Dopo le raccomandazioni ti dico come stanno le cose …

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Torniamo a noi.

Se vi concedete un bicchiere ogni tanto, mettete in conto qualche pedalata in più: una moderata attività aerobica può contrastare gli effetti più dannosi dell’alcol sulla salute.

L’alcol è una sostanza potenzialmente cancerogena associata ad almeno sette diversi tipi di tumore (bocca e gola, laringe, esofago, fegato, intestino, colon e seno), oltre che a problemi cardiovascolari.

In una ricerca pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, è stato preso in esame il rapporto tra alcol ed esercizio fisico in 36 mila persone, tracciandone abitudini e mortalità nell’arco di 10 anni.

Lo studio ha evidenziato che il consumo di alcol, isolato da altri parametri, è collegato a una più alte probabilità di morte precoce e a una più elevata incidenza di cancro.

Quando però sono stati inseriti i dati sull’attività fisica è risultato che, tra quanti praticavano almeno 150 minuti di sport a settimana, non si registrava un significativo incremento di patologie tumorali o di mortalità, a patto che si rimanesse nella soglia dei consumi moderati – che in Italia è convenzionalmente pari a 1 unità alcolica al giorno per donne e anziani e 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini. (Ogni unità alcolica equivale a 10-12 grammi di etanolo).

Valori equivalenta ad una unit

Le statistiche sulla mortalità non cambiavano per chi si muoveva di più: come se ci fosse un tetto minimo da raggiungere per contrastare almeno alcuni effetti negativi dell’alcol. Ma pensare che una corsetta possa cancellare gli effetti di una sbronza è sbagliato: è bene non superare, comunque, le dosi consigliate.

Gli effetti dannosi degli alcolici sull’organismo possono essere contrastati o controbilanciati da una moderata attività fisica, pari almeno a due ore e mezza ogni 7 giorni.

Ricapitoliamo i punti da ricordare di questo episodio.

  • L’alcol ostacola lo sviluppo e la rigenerazione muscolare
  • Riduce la forza muscolare
  • L’alcol disturba la regolazione idrica e termica
  • Peggiora la qualità del sonno
  • Alcol e sport non vanno d’accordo.
  • Gli effetti dannosi degli alcolici sull’organismo possono essere contrastati dall’attività fisica.

Ricorda: Meno alcol consumi, meglio è.

Per oggi e tutto, cari Ciclisti e care cicliste, la raccomandazione per visutare il blog aruotalibera.info te l’ho già data.

Non mi resta di dirti che il tuo aiuto è importante ti chiedo, infine, fortemente di condividere questo podcast con i vostri amici ciclisti per consentire a più persone possibili di conoscere a ruota libera in modo che altri ciclisti possano usufruire di questi contenuti che con tanta passione mi impegno a creare per tutti.

Perché la fuga in solitaria non è mai una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo.

Stai in scia a ruota Libera.

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Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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