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Come Tornare a Pedalare, dopo lo Stop della Quarantena!

►Quantifichiamo lo stato di forma e quanto abbiamo perso in questa quarantena.
►Ti do dei consigli per ricominciare a pedalare al meglio per evitare problemi e stress.

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Testo scritto dell’episodio

Cari ciclisti si riprende a pedalare!

I punti di cui ti parlero in questo episodio sono:

  1. Consigli per tornare in sella in questa fase 2 dell’emergenza COVID-19, ci sono ancora alcune restrizioni.
  2. Quantifichiamo lo stato di forma e quanto abbiamo perso in questa quarantena.
  3. Ti do dei consigli per ricominciare a pedalare al meglio per evitare problemi e stress.

Dopo una lunga pausa forzata, il 4 Maggio saremo nuovamente autorizzati a utilizzare le nostre bici

non solo per spostamenti di prima necessita, ma anche per allenarci.

Certo non potremmo stare a ruota dei nostri compagni, come ci piace fare
e non ci saranno ancora gare o eventi collettivi.

Ci sono comunque delle regole da seguire anche per le uscite in solitaria,
la mascherina non è obbligatoria durante l’attività,
comunque è meglio averne una in tasca da utilizzare in caso di sosta
o nel caso venissimo fermati e dovessimo fornire spiegazioni o
mostrare l’auto certificazione alle forze dell’ordine.

Si… perché è consigliabile portare con sé un’autocertificazione
e personalmente metterò in tasca i documenti personali e anche la tessera dell’associazione ciclistica a cui appartengo,
anche se non è obbligatorio.

Si può uscire dal comune a patto che si parta da casa e si torni a casa,
quindi non possiamo caricare la bici in macchina per spostarsi verso un altro posto.

Pertanto, ora c’è da pensare alla tua forma fisica.

In questi due mesi sei stato completamente fermo o sei tra i fortunati possessori di rulli o spin-bike?

Comunque sia, sicuramente hai subito un certo “detraining”, de-allenamento in italiano,
cioè hai perso una parte di forma fisica.

Premetto che le informazioni che riguardano il de-allenamento finora sono state utilizzate principalmente per i lunghi periodi di stop dovuti a infortuni,
dato che la quarantena globale è stato un evento unico nella storia dell’umanità,
comunque sappi che sull’argomento del “detraining” la letteratura scientifica è piena di studi che affrontano vari aspetti,
ho fatto una sintesi, per dirvi solo quello che fa al caso nostro, cioè uno stop di due mesi
la situazione in cui la maggior parte dei ciclisti amatoriali si trovano in questo momento.

L’effetto negativo di una sosta prolungata può essere quantificato scientificamente,
infatti, dipende direttamente dalla diminuzione della VO2 Max,
La vo2max è il massimo ossigeno che può essere consumato durante uno sforzo fisico nell’arco di un minuto.
E anche chiamata potenza massimale aerobica,
insomma quello che noi ciclisti chiamiamo in gergo La Cilindrata di un ciclista.

Quindi la vo2max da cosa dipende?

Questo valore dipende direttamente da tre capacità fisiche:

  • la principale, quella che ha più peso è la capacità cardiovascolare
  • la seconda come importanza è la capacità muscolare
  • mentre quella che ha meno peso sul valore Vo2Max è la capacità respiratoria.

E allora quanto abbiamo perso in questi due mesi di stop?

Questo è stato l’argomento sottoposto a sondaggio alla community di A ruota Libera in questa settimana, vediamo com’è andato tra poco,
ora cerco di dare una risposta sull’inevitabile calo di forma che tutti noi abbiamo subito,
anche se sul web ci sono pareri discordanti cerco ugualmente di fare chiarezza e di andare sul pratico, teorie a parte. Alcuni studi pubblicati su riviste scientifiche sostengono che se non vai in bicicletta per quattro settimane perdi il 10% della forma fisica.
Altri sostengono che la percentuale sarebbe del 25%,
che secondo me è la stima più credibile
, visto che noi non pedaliamo da 8 settimane.
Sul sito francese “Topvelo” ho trovato una tabella molto completa,
riporta la perdita di vo2max a partire da 5° giorno, di inattività completa, fino a più di 10 settimane.

Tabella decadimento VO2MAX

Come si vede, stare fermi per 2 mesi e mezzo ci fa perdere circa il 20% della nostra “vo2max” (cilindrata), quella che abbiamo faticosamente costruito con duri allenamenti negli anni passati.

Dice che i primi 5 giorni non ce nessun peggioramento mentre il vo2max diminuisce di più del 20% superate le 10 settimane di riposo.
Sono riportati anche tutti i valori intermedi, dacci un’occhiata.
Trovi questa tabella e altre utili informazioni nella pagina dell’episodio su aruotalibera.info

Una questione che trova tutti concordi riguarda, per fortuna, il recupero,
basandosi su questa teoria:

Se all’inizio dello stop stavi ben in forma e pedalavi sempre con costanza,
il tempo per la perdita di condizione è pari a quello che ti occorre per riacquisirla.

Quindi i due mesi di stop li recuperi in due mesi di allenamento.

Su quanto e come allenarci ne parleremo tra poco, ora vediamo praticamente cosa ci aspetta nelle prime uscite.

Da un punto di vista pratico la prima cosa che si perde dopo lunghi periodi di sosta è la capacità a produrre sforzi brevi e intensi.

Va meglio invece per la resistenza, o come dicono gli inglesi l’endurance, che ha tempi più lunghi di decadenza.

Quindi ora che riprendi le uscite dopo questa lunga sosta e meglio tentare la distanza e limitare le salite, inizialmente.

I muscoli, ora, sono meno efficienti anche nella tolleranza al lattato il che vuol dire dolori precoci ai muscoli delle gambe.

Questa sarà l’atroce realtà ah ah

Ti ho accennato prima del sondaggio di questa settimana,
ho fatto questa domanda ai ciclisti della community di A ruota Libera:
Secondo te quanto abbiamo perso della nostra “cilindrata”, in questo periodo di stop forzato?  Più o meno del 20%

Il numero di votanti non è stato da record, abbiamo avuto sondaggi con molta più partecipazione.

In compenso sono contento dal risultato ch’è venuto fuori,
nel momento in cui vi parlo, il 67% dei votanti è perfettamente consapevole di aver perso più del 20% del proprio stato di forma, che aveva prima della quarantena.

Quindi è in linea con i risultati delle mie ricerche che vi o appena parlato.

Pertanto, ci spetta un periodo duro per recuperare il wattaggio che avevamo prima del 10 Marzo, giorno in cui tutta l’Italia fu resa zona rossa.

Prima di parlare dei consigli per ricominciare a pedalare al meglio,
voglio farti delle raccomandazioni, e da un po’ che non ti chiedo di condividere A Ruota Libera con i tuoi amici ciclisti, Come dici lo hai già fatto?
Dai fallo di nuovo, magari a qualcuno è sfuggito, è il modo migliore di aumentare la nostra community,
l’ideale sarebbe condividere il canale a ruota libera di spotify nel gruppo WhatsApp della tua società ciclistica,
perché spotify è la piattaforma più comoda per ascoltare il podcast, provare per credere scaricala è gratis.
Mentre per vedere tutte le immagini o leggere tutti i testi di ogni episodio visita e fai visitare www.aruotalibera.info.

Farò di tutto affinché questo canale, un po’ artigianale, riesca a dare un valore per chi lo Ascolta, il vostro aiuto è importante!
Perché la fuga in solitaria non è mai una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo.
Allora Rimani in scia A ruota Libera…

Il modo migliore per ricominciare a pedalare,

Segui questi consigli, specialmente se in questi due mesi sei stato completamente fermo.

Parola d’ordine: Riprendere Dolcemente e con Pazienza

Non pensare alle medie e alle distanze che facevi 2 mesi fa.

All’inizio dovrai fare i conti con il dolore alle natiche.
è proprio così, quel dolore che avevi dimenticato, che non provavi più, anche dopo 4 ore di bici.

Considera che il tuo sedere si è abituato al comfort morbido della poltrona o del divano di casa,

devi riabituarsi a stare seduto sul sellino della tua bici.

Avrai anche perso il fiato.
Lo ritroverai dopo settimane e poco alla volta.
Le prime uscite, anche a bassa velocità,
provocheranno degli indolenzimenti muscolari.

Il primo mese sarà sicuramente il più difficile,
è il periodo in cui il corpo dovrà riabituarsi allo sforzo.

Non devi scoraggiarti.
Le prime settimane saranno difficili ma la costanza, la serietà e la pazienza saranno ripagate.
Infondo è quello che aspettavamo dall’inizio di queste restrizioni, tornare liberi di soffrire in sella alla bici… ah ah ah

Un segreto per ritrovare più velocemente le belle sensazioni è la progressività e regolarità.

Non partire a mille, comincia con gradualità, non bisogna bruciare le tappe.

Proprio per questo sempre sul sito francese TopVelo,
ho trovato una tabella che ti dice con quale progressione
devi aumentare il chilometraggio, step by step, col trascorrere delle settimane,
il bello, di questa tabella, è che tiene conto di quanta strada percorrevi, ogni settimana, prima dello stop
in base a quello, ti indica la percentuale da incrementare man mano.
trovi tutto nella pagina di questo episodio su aruotalibera.info
in più ti scrivo alcuni esempi sotto la tabella. Entra nella pagina trovi il link in descrizione.

Tabella che indica l’aumento dei km settimanali

Per essere ancora più chiari:
►Se siete stati fermi per 21 giorni, categoria II, e prima del vostro stop eravate abituati a percorrere circa 400 km la settimana, al rientro non superate il 200 km (50%) la prima settimana e i 300 km (75%) la seconda; solo alla terza potrete tornare ai vostri livelli abituali.
►Se siete stati fermi per 16 settimane, categoria IV, e prima della sosta percorrevate circa 250 km a settimana al vostro rientro dovrete precorrere: circa 80 km le prime

Anche se le prime uscite in bici sembrano molto difficili bisogna perseguire i propri sforzi e avere tanta forza di volontà.

Seguire il ritmo del proprio corpo e ascoltare le proprie sensazioni.

Dovrai ritrovare un buon colpo di pedale e svolgere un lavoro di fondo,
cioè aumentare la durata delle uscite nel corso delle settimane,
senza tenere in considerazione la velocità media.

Ti devi fissare Degli Obiettivi

Un buon metodo per mantenere la motivazione ad allenarsi è di fissarsi degli obiettivi.
Occhio alla scelta degli obiettivi.
Non bisogna iniziare con uscite tipo tappa del Tour,
I circuiti montagnosi non sono consigliati inizialmente, occhio alle salite te l’ho detto prima.

Gli obiettivi devono essere ragionevoli… ricordate? Ne ho parlato nell’episodio sull’omeostasi,
ti indicavo vari obiettivi che puoi usare per abituare il tuo corpo a incrementare il carico di lavoro senza usare noiose tabelle d’allenamento.
Cercalo e ascoltalo si chiama Come migliorare l’Allenamento in bici. -Senza Noiose Tabelle- pubblicato il 25 gennaio

Ti ricordo qualche consiglio tratto da quall’episodio:

Poniti obbiettivi che siano impegnativi, ma pur sempre raggiungibili.
E non dimenticare il riposo fa parte del ciclo allenante.

Tra gli obbiettivi che ho usato e uso ancora c’è il mantenere una cadenza di pedalata tra i 90 e 110 per un tempo via via sempre più lungo,
o rimanere con un’alta frequenza cardiaca in un lasso di tempo prestabilito.
Come vedi il tempo, in queste prove, può essere variabile e lo puoi adattare al tuo livello.

A molti ciclisti non piacciono, le uscite un solitaria,  mentre al altri si, comunque sia, questa è l’unica possibilità per allenarci in questa fase 2 dell’emergenza,
la buona notizia e che questo tipo di uscite le possiamo sfruttarle a nostro favore,
proprio per tenere dei ritmi non troppo sostenuti, che siano adatti al nostro attuale stato di forma.

Immagina di trovarti in un gruppo dove alcuni hanno fatto rulli ogni giorno in questi due mesi,
mentre tu sei rimasto sul divano perché non hai attrezzature del genere a casa, non ci sarà storia, sei destinato a soffrire come un dannato e finiresti per lasciarli andare per la loro strada,
perche la tua condizione non può essere paragonata a che si è sempre allenato.

Ecco il vantaggio delle uscite in solitaria in questo periodo, evitare la differenza di condizione tra ciclisti diversi.

Il consiglio finale è di ascoltare il tuo corpo perché il tempo e l’esperienza ti diranno di cosa realmente hai bisogno per pedalare al meglio, ti renderai conto di avere le capacità che ti servono per raggiungere i risultati desiderati.

Ah un ultima cosa ma non per importanza, dato che stai ascoltando un podcast di ciclismo sensoriale ah ah ah. Le sensazione per me sono al primo posto quando sei in bicicletta.

Le uscite dovranno essere PIACEVOLI con il gusto di andare in bicicletta senza la ricerca spasmodica della fatica per recuperare la forma in fretta.

Vai su strade paesaggisticamente belle,
perché Ogni fatica, davanti allo spettacolo della natura diventa poesia.

E per oggi e tutto cari ciclisti e care cicliste,
gli avvisi per entrare anche tu a far parte della nostra fantastica community te li o già dati,
trovi tutto nella descrizione dell’episodio,
se ti piacciono i miei podcast corri a registrati alla mail list, Ti aspetto

Perché la fuga in solitaria non è una tattica vincente, saremo un gruppo compatto fino al traguardo.

Allora rimani in scia A RUOTA LIBERA!

Ciao

Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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