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Essere un Ciclista

Metodo Oxygen Advantage: Più Anidride Carbonica per ossigenare i Muscoli.

Con la pratica degli esercizi descritti nel libro, i reni incrementano la produzione di EPO e la milza rilascia globuli rossi nel sangue. Entrambi questi effetti determinano una maggiore capacità ossigenativa del sangue, portandola al di sopra dei valori normali.

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Testo scritto dell’episodio

Hai mai fatto un allenamento in alta quota? Ora puoi farlo anche al livello del mare!

Sono Luigi Vergari e tu sei su A ruota Libera il primo podcast di ciclismo pedalato e sensoriale, questo episodio è dedicato ad uno dei tanti metodi di respirazione e come gli altri anche questo metodo promette una vita sana e un miglioramento delle prestazioni sportive. In questo periodo di rulli, per via delle restrizioni dovute al COVID 19, sto sperimentando questa respirazione anche durante l’allenamento, perché sui rulli e più facile provare la respirazione che suggerisce questo manuale, nell’ episodio ti parlerò dei capitoli secondo me più interessanti del libro, ed esattamente:

  1. Metodo Buteyko
  2. Il metodo Oxygen Advantage
  3. Sondaggio sui social
  4. Anidride carbonica, la marcia in più per aumentare le tue performance!
  5. Test di Bolt, ti spiego praticamente come farlo su te stesso.
  6. Esercizi: Se non vai alla montagna la montagna viene da te

L’argomento che tratterò su A ruota libera oggi è venuto fuori da un discorso che facevo qualche tempo fa con mio fratello Raffaele, uno dei tanti discorsi di sport che faccio con lui, non ci vediamo spesso ma quando siamo insieme si chiacchiera di corsa o ciclismo, lui è un podista. Mi ha consigliato un libro si chiama OXYGEN: il potere del respiro.

Nella descrizione dell’episodio ti metti il collegamento per acquistarlo su Amazon.

Metodo Buteyko

Scritto da Patrick McKeown il quale fu un collaboratore di Konstantin Buteyko un autorevole medico russo che condusse ricerche rivoluzionarie sulla respirazione dei cosmonauti sovietici impegnati nella corsa allo spazio.

 Al termine della guerra fredda, il resto del mondo iniziò a scoprire i suoi metodi pionieristici.

Usando esercizi di respirazione basati sugli insegnamenti di Buteyko, di fatto, si èriusciti a sconfiggere dell’asma cronica.

Il metodo Oxygen Advantage

McKeown in questa sua opera rivede il metodo Buteyko in modo da ottenere altri benefici fisici anche a chi non soffre di asma, per questo ha ideato il metodo Oxygen Advantage utile per:

  • Dimagrire
  • Aumentare l’energia
  • Calmare l’ansia
  • Migliorare le performance Sportive

Nel corso dei secoli abbiamo alterato il nostro ambiente in maniera così profonda che molti hanno dimenticato il modo naturale di respirare, per via dello stress cronico, della sedentarietà, dalle diete sbagliate, dalle case troppo riscaldate e dalla scarsa forma fisica.

La vita moderna ci induce ad aumentare gradualmente la quantità d’aria che respiriamo. L’ostacolo più grande alla salute e alla forma fisica è un problema che pochi conoscono: l’iperventilazione cronica. Senza rendercene conto, rischiamo di respirare il doppio o il triplo dell’aria che ci serve.

L’iperventilazione provoca il restringimento delle vie aeree, limitando la capacità di ossigenazione del corpo e determinando la costrizione dei vasi sanguigni, che riduce l’apporto di sangue al cuore e agli altri organi e muscoli.

Come le calorie di troppo possono causare danni metabolici, così una quantità eccessiva di ossigeno può deteriorare prematuramente i tessuti producendo un eccesso di radicali liberi.

Inalare troppa aria ogni minuto, ogni ora, ogni giorno si traduce in affanno respiratorio durante l’attività fisica. Se respiriamo nella maniera sbagliata quando siamo a riposo, è irragionevole aspettarsi che la situazione si corregga da sola quando pratichiamo uno sport. La tendenza apparentemente innocua a respirare con la bocca durante il giorno o la notte, ci induce ad ansimare durante uno sforzo fisico e può limitare le prestazioni sportive.

Il metodo Oxygen Advantage punta a rieducare la respirazione a riposo e durante l’esercizio a bassa intensità, oltre che in quello a moderata o alta intensità.

Gli esercizi di questo libro ti aiuteranno ad acquisire buone abitudini e apporterà grandi benefici generali.

Sondaggio nei Social

Il sondaggio sui social di A ruota Libera questa settimana ha avuto una buona partecipazione ho chiesto ai ciclisti: In che modo respiri quando vai in bicicletta?

Con la Bocca o col naso, il 56% dei ciclisti e ascoltatori che hanno votato su Facebook e Telegram, hanno risposto che cercano di respirare col naso, quindi questo mi fa capire che, chi si allena in bicicletta pone attenzione alla respirazione, e dai commenti che ho ricevuto le motivazioni per cui lo fanno sono varie, chi respira col naso perché glielo hanno insegnato a scuola calcio, chi invece per evitare che gli insetti gli vedano in bocca o chi come Lucamadeus un ascoltatore che mi ha risposto sul gruppo Telegram gli era stato suggerito da un collaboratore di Francesco Moser.

Questo per farvi capire che i metodi di respirazione sono svariati, alcuni hanno più risultati di altri, ma comunque devono essere adattati al modo di pedalare e di vivere il ciclismo di ognuno di noi.

Massimo rispetto anche a coloro che mi hanno risposto che non fanno caso alla respirazione e che vanno in bicicletta per divertirsi e non per stressarsi.

Il mio ringraziamento va a tutti, la community sta crescendo sono contento, non ci culliamo sugli allori, continuate a condividere con i vostri amici e gruppi ciclici, non mollate ok.

Il punto di riferimento per tutti deve essere www.aruotalibera.info questa è la porta a tutti i canali che più preferite, entrate e cliccate su le icone delle vostre app preferite, vi aspetto!

Perché la fuga in solitaria non è una tattica vincente, Saremo un gruppo compatto fino al traguardo, allora rimani in scia a ruota libera.

Fatte le raccomandazioni ora scopriamo:

L’anidride carbonica, la marcia in più per aumentare le tue delle performance!

Ti hanno sempre detto che l’anidride carbonica è solo un gas di scarto che espelli durante la respirazione, non è proprio così.

È stato Scoperto oltre un secolo fa, che grazie alla CO2 il corpo riesce a metabolizzare l’ossigeno rilasciato dai globuli rossi.

Gli studi evidenziano che maggiore è la concentrazione di anidride carbonica nel sangue, maggiore è la possibilità di ottenere un alto valore di VO2max, che permette un utilizzo più efficace dell’ossigeno da parte dei muscoli sotto sforzo.

Si tende a pensare che respirare più aria porta a un aumento dell’ossigenazione del sangue, ma è fisicamente impossibile, perché un individuo sano ha quasi sempre la saturazione di ossigeno del sangue al 100 per cento.

La quantità di ossigeno che i tuoi muscoli, sono in grado di consumare non dipende solo dalla quantità di ossigeno presente nel sangue.

A decidere quanto di questo ossigeno sia effettivamente disponibile per l’organismo è, in realtà, la quantità di anidride carbonica presente nel sangue.

Immagina la CO2 come una porta che permette all’ossigeno di raggiungere i muscoli.

Se la porta è socchiusa, solo una piccola quantità dell’ossigeno a tua disposizione riuscirà a passare e durante gli allenamenti ti ritroveremo a boccheggiare o ti verranno i crampi.

Se invece la porta è spalancata, l’ossigeno scorre senza intoppi e puoi sostenere l’attività fisica più a lungo e con maggiore intensità.

Ora hai capito il ruolo cruciale svolto dall’anidride carbonica nella respirazione.

L’iperventilazione cronica è l’abitudine di inspirare ed espirare un volume di aria superiore a quello di cui il corpo ha bisogno.

Quindi quando respiri più aria del necessario, troppa anidride carbonica viene espulsa dai polmoni e quindi rimossa dal sangue.

La porta è costretta quasi a chiudersi, perciò l’ossigeno fatica di più a passare.  

Si può arrivare a respirare il doppio o il triplo del necessario senza accorgersene.

Il punto essenziale da ricordare è che l’emoglobina consegna l’ossigeno ai muscoli in presenza di anidride carbonica.

Quando respiri troppo, una quantità eccessiva di anidride carbonica viene rimossa dai polmoni, dal sangue, dai tessuti e dalle cellule.

Quindi l’emoglobina trattiene l’ossigeno; ciò significa che i muscoli ne ricevono di meno e non lavorano con l’efficacia che vorresti.

Per quanto possa sembrare strano, i respiri più lunghi e profondi che senti l’esigenza di fare durante un allenamento non forniscono ai muscoli più ossigeno, ma anzi riducono ulteriormente l’ossigenazione.

Quando, al contrario, la ventilazione polmonare ha i valori corretti, nel sangue rimane più anidride carbonica, che allenta il legame tra emoglobina e ossigeno e facilita il trasporto dell’ossigeno ai muscoli e agli organi.

Il modo in cui respiri influenza la quantità di anidride carbonica presente nel sangue.

È semplice: se respiriamo meglio, aumentando la quantità di anidride carbonica nel nostro organismo, potremo fornire più ossigeno ai muscoli e agli organi, compresi il cuore e il cervello, incrementando così le capacità fisiche.

Non si tratta d’altro che di aiutare il corpo a funzionare nel modo in cui è stato progettato.

Come possiamo dunque assicurarci di respirare correttamente per usare in modo ottimale il nostro straordinario sistema respiratorio?

In questo libro l’autore ti dà lo strumento per testare le tue capacità di trattenere la co2 e ti mette a disposizione le tecniche per aumentare la l’anidride carbonica nel sangue.

Per quanto possa sembrare strano, l’elemento principale che determina l’efficienza respiratoria non è l’ossigeno ma l’anidride carbonica.

Ragazzi, non so per voi ma per me queste notizie capovolgono tutte le teorie che avevo finora, riguardo alla respirazione nello sport.

Vediamo come testare la tua capacità trattenere la co2.

Il test di BOLT

Il test di BOLT usato per misurare l’ossigenazione del tuo corpo (dall’acronimo inglese, Body Oxygen Level Test) è un modo molto semplice per valutare il tuo stato attuale e i progressi compiuti dal tuo fisico man mano che aumenta l’ossigenazione del sangue.

Vediamo prima come funzione questa valutazione e poi ti dico come puoi provare a farlo tu.

Mentre trattieni il respiro, l’anidride carbonica si accumula nel sangue e dopo alcuni secondi i recettori nel cervello e nel collo segnalano ai muscoli della respirazione di espellere l’eccesso. Comincerai a percepire questi segnali sotto forma di contrazioni dei muscoli nel collo e nell’addome, accompagnate dal bisogno di inspirare.

Ricorda che misurare il BOLT devi trattenere il fiato solo finché percepisci i primi movimenti involontari dei muscoli che controllano la respirazione.

Se al termine sentite il bisogno di fare un respiro profondo, vuol dire che avete trattenuto il fiato troppo a lungo. E non va bene.

Ora ti dico i semplici punti che devi fare per misurare il tuo BOLT:

  1. Respira normalmente con il naso. E rilassati.
  2. Fai in leggera espirazione e tappati il naso con le dita.
  3. Contate il numero di secondi che passano finché avvertite il primo chiaro desiderio di respirare, non stai misurando il tempo massimo di apnea.
  4. Togliete le dita, fermate il cronometro e respirate dal naso.
  5. Ricorda che la prima inalazione non dovrebbe essere affannosa. 

Un tipico punteggio iniziale per una persona che si allena regolarmente con intensità moderata si aggirerà sui 20 secondi.

Il punteggio di BOLT corrisponde al numero di secondi in cui riuscite a trattenere il fiato prima di avvertire i segnali fisici che vi chiedono di respirare.

Per aumentarlo è necessario:

  • Respirare sempre con il naso.
  • Evitare di fare grandi respiri.
  • Praticare gli esercizi Oxygen Advantage adeguati al proprio stato di salute e alla forma fisica.

Eseguendo regolarmente gli esercizi, il tuo punteggio dovrebbe aumentare di 3 o 4 secondi nella prima settimana.

Possono volerci 6 mesi per arrivare a 40 secondi, ma entro quel lasso di tempo il vostro stato di salute e la vostra forma fisica saranno irriconoscibili rispetto a prima.

Questo, in sintesi è quello che si legge sul libro, è chiaro che per ottenere dei risultati bisogna continuare negli esercizi ma non solo, bisogna cambiare delle abitudini di vita, e nche dovrai cambiare il modo in cui allenarti.

Proprio questo ragionamento introduce il prossimo argomento e cioè gli esercizi per migliorare il punteggio di BOLT.

Esercizi, per portare la Montagna da te

Per raggiungere gli obbiettivi che ti ho descritto finora, nel libro sono proposti vari esercizi a più livelli in base allo scopo che hai, ma anche in base al tuo punteggio di Bolt.

Questi esercizi si basano principalmente nel fare delle apnee in determinati momenti, ad esempio durante una camminata, oppure durante una corsa, durante un’uscita una bicicletta, anche per i nuotatori durante l’allenamento di nuoto. Sono esercizi che agiscono sulla saturazione dell’ossigeno nel sangue simulando l’allenamento in alta quota.

Spiegare ognuno di questi esercizi in un podcast è impossibile. Ma ti metto delle immagini nella pagina relativa a questo episodio nel blog aruotalibera.info

camminata in alta quota
Esercizio per simulare una camminata in alta quota.

Ti dico che si basano sulle apnee, inizialmente fatte mentre compi pochi passi, man mano che il tuo punteggio di BOLT aumenta le apnee vengono accoppiate a un numero via via maggiore di passi, fino ad arrivare a compiere apnee anche mentre si pedala, durante l’allenamento.

Ti leggo alcune righe che rendono bene l’idea degli obbiettivi che si prefigge questo manuale. 

L’obiettivo principale delle tecniche presentate nel libro è aumentare il numero dei globuli rossi, simulando l’allenamento ad alta quota.

Con la pratica degli esercizi di apnea descritti, i reni incrementano la produzione di EPO e la milza rilascia globuli rossi nel sangue.

Entrambi questi effetti determinano una maggiore capacità ossigenativa del sangue, portandola al di sopra dei valori normali e dando agli atleti un vantaggio competitivo senza i rischi e i problemi etici legati al doping. Praticando regolarmente questi esercizi raccoglierete tutti i frutti dell’allenamento ad alta quota, aumenterete il VO2max e migliorerete il rendimento sportivo.

L’obiettivo di questo libro e del metodo Oxygen Advantage è portare il punteggio di BOLT a 40 secondi, un risultato realisticamente possibile e ideale per un individuo sano, che permette di sfruttare appieno il potenziale dell’organismo.

L’argomento di questo episodio a qualcuno può sembrare abbastanza forte, se sei arrivato fino qui vuol dire che questi temi ti interessano, per questo ti chiedo di lasciare commenti e feedback a questo episodio, puoi farlo infondo alla pagina del blog ad esempio,  sul canale telegram, su facebook, come preferisci non esitare ti aspetto.

E con questo è tutto cari ciclisti e care cicliste, le raccomandazioni per entrare in www.aruotalibera.info te l’ho già date quindi non mi resta di darti appuntamento alla prossima settimana .

Ciao

Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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