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Stretching e flessibilità nel ciclismo. Come, quando e perché (non) farlo

Ascolta questo episodio, ti parlo dello Stretching e flessibilità nel ciclismo. Ti basta far partire l’audio. Scegli la tua app preferita, clicca sul pulsante corrispondente e poi fortissimo sul tasto iscriviti!


Testo scritto dell’episodio.

L’allenamento del ciclista tende ad irrobustire alcuni distretti muscolari rispetto ad altri, in questo episodio parlerò dello stretching.
I muscoli tanto più sono allenati quanto più sono contratti. Per questo lo stretching svolge un ruolo cruciale nell’allenamento di noi ciclisti, riduce proprio quella tensione muscolare.
La traduzione letterale di stretching è allungamento, stiramento, distensione. Anche se il termine è inglese, lo stretching affonda le proprie radici nell’antico oriente, come di certo saprai, le filosofie orientali considerano il corpo e la mente un tutt’uno, è proprio da questi popoli lontani che arriva l’idea di concentrarsi sulle proprie sensazioni corporee e mentali. Difatti lo stretching giova al corpo ed anche alla mente.

In questo episodio ti parlerò dei benefici dello stretching… perché farlo, quando farlo e quando non farlo per evitare infortuni.

Sondaggio

Prima di addentraci nelle definizioni e spiegazioni vediamo cosa hanno risposto i ciclisti della community di A Ruota Libera al Sondaggio riguardate lo stretching.

La domanda è stata questa: “In che modo aggiungi lo stretching ai tuoi allenamenti in bicicletta?”
Ti dico quale erano le risposte e come hanno risposto i ciclisti.

  1. Dopo l’allenamento 50%
    È stata la scelta più votata, tra poco ti dirò gli errori da evitare quando fai stretching dopo l’allenamento.
  2. Non faccio stretching 26%
    Un terzo dei ciclisti non fa per niente stretching, e non sanno cosa si perdono! se sei uno di questi, segui fino alla fine l’episodio, cercherò di farti cambiare idea.
  3. Al terzo posto con il 23%, ci sono i ciclisti che dedicano una seduta di esercizi soltanto allo stretching, quindi lontano dell’allenamento in bici. Probabilmente di questo 23% molti fanno allenamenti in palestra o a corpo libero ed in fine chiudono con una bella serie di allunghi e stretching. Senza dubbio la scelta più saggia.
  4. Durante l’allenamento 9%
    in pratica questi ciclisti prevedono una sosta durante l’uscita in bici per effettuare qualche allungo muscolare. Occhio a raffreddarsi troppo specialmente d’inverno.
  5. In ultimo posto con il 4% si piazzano coloro che fanno stretching Prima dell’allenamento 4%.

Questo sondaggio è stato molto interessante devo dirti che me l’aspettavo questo risultato.

Ti ricordo che tutti i sondaggi proposti da ARuotaLibera sono aperti e quindi puoi sempre votare se non l’hai ancora fatto, sia a questo, sia a tutti quelli di cui abbiamo discusso nei mesi scorsi vai su aruotalibera.info, dai la tua preferenza e scopri i come la pensa il popolo del ciclismo su svariati argomenti, tra i più popolari ricordo il sondaggio sulla depilazione delle gambe, le guarniture più usate, il rapporto tra il ciclista e il proprio partner, Vai su Aruotalibera.info.

Torniamo all’argomento di questa puntata e vediamo qual è il momento migliore per fare stretching, quale risposta del sondaggio è quella esatta?

In realtà faccio prima a dire quella ch’è sbagliata, si infatti l’unico comportamento errato pare che sia proprio il non fare stretching.

Dottori ed esperti sono concordi.

QUANDO FARE STRETCHING

L’allungamento può essere eseguito prima o dopo l’allenamento o le gare, oppure come attività a se stante. Prendiamo in esame queste tre situazioni singolarmente.

  • Prima dell’allenamento: appare chiaro che prima di eseguire l’allenamento i muscoli sono ancora freddi è quindi consigliabile eseguire dello stretching in forma molta leggera, tanto da ravvivare la circolazione. Ricorda che da freddo è rischioso, ho sempre evitato di farlo prima degli allenamenti.
  • Durante l’allenamento: il momento più propizio è sicuramente dopo il riscaldamento e prima dell’allenamento vero è proprio, perché è in questa fase che si hanno le condizioni migliori per avere un miglioramento della flessibilità, tu che vai in bicicletta e vuoi aggiungere dello stretching durante l’allenamento devi prevedere una sosta, magari in un parco, comunque in un posto sicuro. Personalmente non ho mai fatto stretching durante l’allenamento.
  • Dopo l’allenamento: in questa fase non deve essere inteso come attività per il miglioramento della flessibilità, bensì come pratica per riportare ad uno stato più rilassato la muscolatura, perché possono esserci dei rischi, più avanti ti dico gli errori da evitare in questa fase.
  • Come seduta a se stante: è il momento più idoneo e rilassante per avere dei benefici sia fisici, riguardo la flessibilità, sia mentali per via del relax che si ottiene facendo gli allungamenti, sul tappetino, in silenzio o ancora meglio dopo una seduta in palestra o a corpo libero. Questa è la situazione che cerco di raggiungere ogni volta che posso Moolto rilassante ed efficace.

PERCHÉ FARE STRETCHING

L’allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita quotidiana perché ha un effetto rilassante sulla mente e distensivo per tutta la muscolatura. Eseguire quindi un adeguato programma di stretching non solo favorisce un miglioramento del rilassamento generale ma migliora l’efficacia muscolare nel gesto atletico e quindi nel rendimento.

Il segreto è l’essere costanti: i benefici si ottengono da una quotidiana applicazione.

La tensione a livello muscolare, si crea sia con molta attività fisica sia con nessuna attività, (e si anche chi non fa esercizio fisico può avere muscoli rigidi e contratti), questa rigidità, non può andare via in pochi giorni, occorrono svariate settimane, la flessibilità va allenata come una qualsiasi qualità fisica.

Non competere con il tuo compagno. La flessibilità è una qualità personale e quindi non confrontabile con gli altri ma solo con te stesso.

La flessibilità è variabile: varia con le giornate a seconda del clima, della temperatura, dell’ora, della nostra condizione fisica e psicologica.

Puoi considerare la flessibilità come un ottimo termometro, un indicatore della tua situazione psico/fisica.

Ora che hai capito come lo stretching agevola e migliora la tua flessibilità, ti spigo cosa dipende e cosa s’intende per flessibilità del corpo.

LA FLESSIBILITA’

Dipende dalla mobilità articolare e della estensibilità dei muscoli, quindi articolazioni e muscoli.

Queste due caratteristiche sono influenzate, come ti ho appena accennato, da diversi fattori: (elenca e poi rivedi)

  • Età: com’è noto, l’età giovanile è anche l’età ideale per favore il miglioramento della flessibilità e quindi della estensibilità e della mobilità articolare, mentre tende a ridursi con il trascorrere degli anni.
  • Sesso. (anche in quest’ambito le donne ci superano ah ah, infatti) Le donne hanno maggiore flessibilità degli uomini a tutte le età. Nell’uomo comincia a diminuire già intorno ai 10 anni e dai 13 anni, dall’adolescenza in poi, la flessibilità, rimane pressoché costante per molti anni dopodiché inizia ulteriormente a diminuire.
  • Temperatura. Con il caldo la flessibilità tende ad aumentare, con il freddo a diminuire, ecco perché lo stretching a freddo può essere rischioso.
  • L’ora del giorno. Nel pomeriggio la flessibilità è maggiore rispetto alla mattina. Dopo una notte di sonno tutto è rallentato, è più difficile ogni movimento.
  • Componenti ereditarie. Si può essere più o meno flessibili anche per questioni genetiche ed ereditarie

Tutto questo ti fa capire perché alcuni hanno una maggiore flessibilità rispetto ad altri, ma grazie allo stretching puoi aumentare il tuo livello di flessibilità.

A questo punto una domanda sorge spontanea, ma la flessibilità è permanente o temporanea?

FLESSIBILITA’ PERMANENTE O TEMPORANEA

La flessibilità aumenta già dopo la prima seduta di stretching;

  • l’aumento permane per 24 ore dimostrando che non è solo legato all’innalzamento della temperatura corporea;
  • Lo stretching praticato sistematicamente migliora la flessibilità in modo pressoché permanente. È dimostrato che dopo 3-4 settimane non varia;
  • Questo dimostra che il corpo di adatta, infatti avvengono dei cambiamenti strutturali alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli e sembra che anche i tendini subiscano modifiche strutturali.
Esempi di esercizi mirati al ciclista

BENEFICI DELLO STRETCHING

  • Diminuisce la tensione muscolare e favorisce la sensazione di rilassamento del corpo.
  • Favorisce la coordinazione permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione di movimenti.
  • Migliora l’espressione di forza.
  • Incrementa le capacità di movimento.
  • Previene gli infortuni da strappo muscolare (allenatori e fisioterapisti sono concordi nell’affermare la sua importanza nella prevenzione degli infortuni di carattere muscolo-tendineo).
  • Rende più facile praticare attività impegnative come il ciclismo e la Mountain Bike.
  • Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo (può essere considerata un’attività propriocettiva).
  • Favorisce la circolazione periferica.

“I benefici reali dello stretching in generale sono ancora oggi molto dibattuti, tra i deottori e gli esperti.“

Sono convinto che il problema di fondo è soprattutto che lo stretching è una specialità basata molto sul ‘fai-da-te’ e si sbaglia molto spesso ad eseguire correttamente gli esercizi di allungamento, che prevedono delle fasi di stiramento precise.

EVITARE GLI ERRORI
QUANDO NON FARE STRETCHING

Lo stretching fa bene, ma è necessario non dimenticare alcune regole fondamentali.

Addirittura, ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitare di praticare questa serie di esercizi invece di farli in modo non corretto.

  • LA FRETTA. Lo stretching devi farlo con calma e concentrazione altrimenti può essere dannoso. Te ne ho parlato all’inizio della componente mentale dello stretching. Se non si ha tempo sufficiente meglio non farlo o farlo più tardi.
  • L’AMBIENTE. Fare gli esercizi (del dopo corsa) al freddo, magari tutti sudati non serve, anzi, può essere dannoso.
  • TRAUMA IN FASE ACUTA. Quando c’è un trauma che genera un dolore muscolare o tendineo. In questi casi è preferibile prima il riposo, il recupero e poi, quando il dolore sarà attenuato, effettuare gli esercizi.
  • DOPO UN TRAUMA. Eseguire lo stretching senza essere sicuri della perfetta guarigione può far rinascere il problema. Solo in casi specifici e previo consiglio di esperti in materia può essere utile fare stretching post trauma.
  • QUANDO LA STANCHEZZA È FORTE. Può capitare al termine di una gara o di un allenamento di sentirsi “cotti”. Quando la stanchezza è forte non eseguire lo stretching fallo dopo qualche ora, o addirittura il giorno dopo.
  • QUANDO LA CONCENTRAZIONE È SCARSA. Prima di una gara, o perché può succedere di essere un po’ agitati o causa dell’arrivo all’ultimo momento o a causa della normalissima “tensione pre-gara”. Invece di eseguire lo stretching male, perché non sufficientemente concentrati, è preferibile fare solo un po’ di riscaldamento.
  • LE SUPERFICI. Se non avete a disposizione una superficie adatta non fate gli esercizi, o attendete fino a quando non l’avete trovata. Il letto è troppo morbido, il tappeto è troppo duro. L’ideale è un materassino da palestra o un paio di tappeti uno su l’altro.
  • NON SENTIRE MALE. Molti credono che lo stretching faccia bene solo se l’allungamento viene forzato a tal punto da avvertire dolore. Sbagliato. Il dolore esprime una sensazione di disagio dell’organismo è stato dimostrato che per ottenere maggior flessibilità non sia necessario sentire male.
  • ESERCIZI SEMPLICI. La ricerca di difficili posture quasi da contorsionista non è necessaria. Noi dobbiamo andare in bici non fare gli acrobati.

In fine, come dicevo ti ho detto prima lo stretching può essere dannoso se improvvisato, inizialmente farsi seguire da una guida esperta ti permetterà di conosce bene il suo organismo e le tecniche di esecuzione dello stretching e non incorrere in pericolosi errori.

Chiudiamo il discorso sullo stretching parlando delle situazioni che si verificano stando in bicicletta.

STRETCHING E CICLISMO

Gli eccessivi sovraccarichi e l’oscillazione del bacino che si hanno sulla colonna vertebrale del ciclista, determinano una sollecitazione negativa della muscolatura lombare, per questo è consigliato lo stretching post allenamento.

Inoltre, quando le misure del telaio obbligano il ciclista ad una posizione più corta rispetto al normale, si ha una minore distribuzione del peso sulle braccia, determinando una maggiore influenza sulla zona inferiore della schiena, che assorbe una maggiore quantità di sollecitazioni provenienti dalla bicicletta.

Di contro, una posizione troppo allungata sottopone il ciclista ad un eccessivo sovraccarico sulla colonna cervicale.

È fondamentale per il ciclista conoscere i principali esercizi di allungamento muscolare, affinché possa eliminare o limitare i traumi dovuti alla prolungata permanenza in bicicletta.

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Di Luigi Vergari

A Ruota Libera è il primo podcast dedicato al ciclismo pedalato e sensoriale. Fatto da un ciclista amatore e rivolto ai ciclisti amatori.
La passione per questo splendido sport mi spinge prima di tutto a pedalare e poi a ricercare sempre le novità e scoprire le innovazioni che girano attorno al mondo del ciclismo.
In più farò interviste a ciclisti che hanno una grande storia alle spalle.
Sono anche appassionato di informatica, in particolare ho avuto varie esperienze da Web Master.

Rimani in scia A Ruota Libera!!

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